Einschlafprobleme? 4 Tipps für eine schnelle Nachtruhe

Kein Schlaf in Sicht?

Licht aus, Augen zu – manche brauchen gar nicht viel, um innerhalb weniger Augenblicke in den Schlaf zu sinken. Anderen fällt das Einschlafen deutlich schwerer: Langes Grübeln, ständiges Hin- und Herwälzen und doch kein Schlaf in Sicht… hier sind die besten Tipps, wie das Ganze klappen kann!

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Bild: stock.adobe
Ursachen für Schlafprobleme

Probleme beim Ein- oder Durchschlafen können viele verschiedene Gründe haben. Studien zufolge ist generell etwa jeder dritte Deutsche von Schlafproblemen betroffen. Doch dabei gibt es nicht DIE eine Ursache: Vielmehr ist es oft eine Kombination mehrerer Faktoren wie Stress auf der Arbeit oder im Privatleben, schlechte Angewohnheiten (z. B. Konsum von Alkohol, Drogen oder zu viel Koffein) sowie eine falsche Ernährung.

Bestimmte Krankheiten wie Depression oder Demenz und die Einnahme von Medikamenten erschweren das Ein- und Durchschlafen ebenfalls. Auch nach einer Infektion mit dem Coronavirus berichten Betroffene häufig von Schlafstörungen. Dabei sind es wohl oft die damit einhergehenden Umstände, die zu Schlafproblemen führen: Sorgen, Gedanken, Ängste und Co. – wer viel grübelt, schläft eben meist schlechter ein.

Folgen von Schlafmangel

Das führt dann früher oder später zu Schlafmangel, dessen Folgen nicht zu unterschätzen sind: Man ist unter anderem unaufmerksam und gereizt, was neben schlechter Stimmung auch zu einer geringeren Leistungskraft und Reaktionsgeschwindigkeit führt. Darüber hinaus ist fehlender Schlaf schlecht für die Gesundheit: Das Immunsystem wird geschädigt, dafür erhöht sich das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nicht zuletzt macht chronischer Schlafmangel sogar dick: Weil der Körper zu wenig vom Hunger drosselnden Hormon Leptin bekommt, steigt der Appetit.

Die Top 4 Tipps zum Einschlafen

Um das zu verhindern, reichen oft schon einige Kniffe, mit denen das Einschlafen wieder besser klappt – zumindest, wenn keine bestimmten Krankheiten oder gar Depression vorliegen.

1. Die richtige Atmosphäre schaffen

Wer schnell einschlafen möchte, braucht dafür die richtige Atmosphäre. Das Bett sollte beispielsweise nur für den Schlaf genutzt werden – Essen, Fernsehen und Co. finden also, wenn möglich, an anderen Orten statt. Weitere Tipps für eine Wohlfühlatmosphäre sind: Vor dem Schlafengehen einmal gut durchlüften, das Zimmer mithilfe von Rollläden oder Vorhängen abdunkeln, bei Lärm durch Nachbarn oder Verkehr Ohrstöpsel tragen und technische Geräte wie Smartphone, Laptop und Fernseher entweder erst gar nicht im Schlafzimmer nutzen oder sie zumindest ausschalten. 

2. Routinen etablieren

Bestimmte abendliche Rituale sowie ein regelmäßiger Schlafrhythmus sorgen für eine erholsame Nacht und schnelleres Einschlafen. Daher sollte man immer ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen und Routinen schaffen, wodurch sich Körper und Geist ganz automatisch besser auf die Schlafenszeit einstellen. Wie genau so eine Routine aussehen kann, ist ganz individuell: Ob Buch lesen, (Entspannungs-) Musik hören oder Tagebuch schreiben bzw. Journaling – verschiedene Rituale sorgen dafür, dass wir dem Gedankenkarussell entkommen und befreit einschlafen. Auch ein entspannendes Bad oder ein kleiner Spaziergang können dafür sorgen, dass man müde wird und der Puls herunterfährt. Ein Geheimtipp sind Hörbücher oder spezielle Einschlafpodcasts wie „Deep Sleep“, bei dem nach einigen Atem- und Entspannungsübungen eine Gute-Nacht-Geschichte und beruhigende Geräusche folgen. 

3. Atemtechniken nutzen

Nicht ohne Grund nutzen die Einschlafpodcasts bestimmte Atemtechniken – denn diese helfen erstaunlich gut. Besonders effektiv ist die sogenannte 4-7-8-Technik: Dazu einfach eine bequeme Position im Bett finden, die Zunge hinter die Zähne legen, sodass sie den weichen Gaumen berührt und nun ein wenig Druck ausüben. Dann langsam einatmen und in Gedanken bis 4 zählen. Jetzt den Atem anhalten und bis 7 zählen. Im Anschluss ausatmen, dabei bis 8 zählen und wieder von vorne starten. 

Neben solchen Übungen helfen auch Yoga oder (Einschlaf-) Meditationen dabei, einen Zustand der Entspannung zu erreichen. Besonders bei gedimmten Licht reichen oft schon 15 Minuten aus – Inspiration und Tipps gibt es auf YouTube oder in Podcasts.

4. Schwere Mahlzeiten meiden

Ein letzter Tipp zum besseren Einschlafen betrifft die Ernährung: Denn wenn der Magen mit Verdauen beschäftigt ist, fällt das Einschlafen meist deutlich schwerer. Am besten isst man etwa 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit – idealerweise ein leicht verdauliches Abendessen ohne allzu viel Rohkost, große Mengen Fleisch oder sehr fettige Gerichte, die schwer im Magen liegen. Anstelle von Alkohol, Kaffee oder schwarzem Tee bietet sich als Schlummertrunk tatsächlich eine Tasse mit warmer Milch und Honig an. Auch Kakao ist keine schlechte Wahl, denn die Milch sorgt dafür, dass die schlaffördernde Aminosäure Tryptophan in das Gehirn gelangt. Kräutertees, zum Beispiel mit Lavendel, Baldrian oder Hopfen erleichtern ebenfalls das Einschlafen. Weil diese Aromen eine beruhigende Wirkung haben, schwören viele auch auf Lavendelöl, das auf das Kissen gesprayt wird. 

FAZIT: Um schnell einschlafen zu können, braucht es oft gar nicht viel: Eine angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer ist eine der wichtigsten Voraussetzungen und kann ganz leicht erreicht werden. Technische Geräte sind tabu, dafür sollte der Raum möglichst dunkel und ruhig sein und nur zum Schlafen genutzt werden. Wer immer zur gleichen Zeit ins Bett geht und sich dafür bestimmte Rituale wie Lesen, Tagebuch schreiben oder Musik bzw. Podcast hören schafft, tut sich mit dem Einschlafen oftmals leichter. Auch Atemtechniken, Yoga oder Meditation können helfen. |Text: Vera Mergle