Trendyone-Fitness Trainingstipp des Monats: Lektion 9 - Dips mit Ryan Thompson von ratiopharm ulm

Jeden Monat eine Übung aus dem Trainingsplan des Ratiopharm Ulm

Ryan Thompson, Spieler von ratiopharm ulm, präsentiert exklusiv für TRENDYone Fitness die Trainingstipps des Monats. Der US-Amerikaner besticht als Basketball-Profi in der BBL durch eine herausragende Athletik (1,98m/100kg) und gibt sein Wissen gerne weiter. Wir präsentieren Dir jeden Monat eine Übung aus dem Trainingsplan von Ryan Thompson. 

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Dips, auch Barrenstütz genannt, zählen mit zu den Gründübungen. Diese Fitnessübung beansprucht vor allem den Trizeps (musculus triceps brachii), den großen Brustmuskel (musculus pectoralis major) und den vorderen Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis). Sie besitzt aufgrund der enormen Kraftaufwendung, die erforderlich ist, eine hohe Trainingseffektivität. 

Ausführung

Begebe Dich an den Stangen der Dip-Station in den Stütz. Greife dazu die Holme in neutraler Griffhaltung mit fast ausgestreckten Armen. Strecke Deine Arme nicht komplett, um die Gelenke zu schonen. Halte Deinen Oberkörper aufrecht – die Beine kannst Du leicht anwinkeln und überkreuzen (s. Foto).  Achte auch darauf, dass der untere Rücken in einer leichten Hohlkreuzstellung ist, um die Bandscheiben während der Bewegung nicht unnötig zu belasten. Nun senkst Du Deinen Körper durch kontrolliertes Beugen Deiner Arme langsam ab und atmest dabei ein. Die Ellenbogen führst du während der Übungsdurchführung eng an deinem Körper bzw. nach hinten. Wenn Deine Oberarme parallel zum Boden sind, Unter- und Oberarm also einen Winkel von 90 Grad erreicht haben, hast du das Ende der Bewegungsphase erreicht.
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Im Anschluss atmest Du aus und drückst Dich zeitgleich wieder nach oben in die Ausgangsposition. 
Die Intensität der Übung kann mit Hilfe eines Klimmzuggürtels erhöht werden. Du kannst Dir aber auch eine Hantel zwischen die Füße einhängen lassen. Eine weitere Möglichkeit ist die Gewichtsweste, wobei hier darauf zu achten ist, dass die Weste je nach Aufbau die Armfreiheit einschränken kann. 

Für Anfänger

Wenn Du noch nicht genug Kraft hast, um Dich ohne Hilfe aus der Beugung der Arme hochzudrücken, kannst Du auch nach einer Klimmzugmaschine Ausschau halten. Dort hast du die Möglichkeit, Dich auf eine Plattform zu stellen, die Dich durch ein zusätzliches Gewicht dabei unterstützt, Deinen Körper nach oben zu drücken. 

Darauf solltest Du achten:
  • Arme nicht zu weit beugen (Wenn Ober- und Unterarm einen Winkel von 90 Grad unterschreiten, wird der Druck auf die Schulterpartie und besonders die Ellenbogengelenke zu hoch. Dies führt zu Schulterproblemen sowie Verletzungen)
  • Unterer Rücken in leichter Hohlkreuzstellung, um die Bandscheiben nicht unnötig zu belasten
  • Den Körper nicht zu weit nach vorne neigen – die Position sollte ausbalanciert sein und das Gleichgewicht konstant haltbar sein, ohne dabei ins Schwingen zu geraten.
  • Spannung in Schultern sowie Trizeps durchgehend halten