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TRENDYone-Fitness Trainingstipp des Monats: Lektion 3 - Kreuzheben mit Ryan Thompson von ratiopharm ulm

Eine der besten und anspruchvollsten Übungen für den Rücken und den gesamten Körper

Ryan Thompson, Spieler von ratiopharm ulm, präsentiert exklusiv für TRENDYone Fitness die Trainingstipps des Monats. Der US-Amerikaner besticht als Basketball-Profi in der BBL durch eine herausragende Athletik (1,98m/100kg) und gibt sein Wissen gerne weiter. Wir präsentieren Dir ab sofort jeden Monat eine Übung aus dem Trainingsplan von Ryan Thompson.

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Das Kreuzheben (engl. Deadlift) zählt zu den besten und anspruchvollsten Übungen für den Rücken und den gesamten Körper. Effektiv werden hierbei der Beinbeuger (musculus biceps femoris), der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und der Rückenstrecker (musculus erector spinae) trainiert. Wichtig ist vor allem die korrekte Ausführung – ansonsten leiden die Bandscheiben. Hier bekommst Du eine Anleitung, wie das perfekte Kreuzheben aussehen muss.

Zu Beginn der Übung stellst Du Dich etwa schulterbreit vor die Langhantel. Anschließend gehst Du in die Hocke, sodass Du die Hantelstange seitlich von den Beinen umgreifen kannst. Während der gesamten Übung ist der Rücken leicht im Hohlkreuz, der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist starr nach vorne gerichtet. Der ganze Körper sowie die Bauchmuskeln befinden sich in Spannung. Dies alles hilft, den Rücken gerade zu halten. Beim Aufrichten solltest Du die Langhantel möglichst nah am Körper entlang führen. Die Kraft kommt aus den Beinen und der unteren Rückenmuskulatur. Das Strecken der Beine und das Aufrichten des Rückens erfolgt gleichzeitig und vor allem ohne Schwung. Wenn Du in einer aufrechten Haltung angekommen bist, solltest Du die Schultern zurückziehen, sie dabei aber keinesfalls anheben. Die Hüfte schiebst du minimal nach vorne.

Anschließend schiebst Du die Schultern wieder nach vorne, ziehst die Hüfte zurück und beginnst mit der Absetzbewegung. Das Timing beim Absetzen der Langhantel-Stange entspricht dem der Aufrichtbewegung. Die Übung ist abgeschlossen, wenn die Langhantel-Stange wieder auf Bodenhöhe angekommen ist. Entweder Du hälst wenige Zentimeter vor dem Boden an und beginnst mit der nächsten Wiederholung, oder setzt die Langhantel-Stange kurz auf dem Boden ab – jedoch solltest Du auch im zweiten Fall die Spannung halten.

Da die Übungsausführung komplex ist, sollte diese unter Aufsicht eines Trainers oder erfahrenen Trainingspartnern eingeübt werden. Steigere das Gewicht erst, wenn Du die Technik gut beherrschst. Sonst kann es zu ernsthaften Verletzungen kommen. 

Das solltest Du beachten:

  • Halte deinen Rücken immer gerade
  • Achte auf das richtige Schuhwerk (gerade, dünne Sohle)
  • Halte die Körperspannung während der gesamten Übung
  • Halte den Kopf aufrecht
  • Beim Tragen von Handschuhen geht der Grip verloren