Gesunde Sommerkräuter: So bringen Basilikum & Co. Vielfalt, Geschmack und Freude auf den Teller
Würze mit Wirkung
Sommerzeit ist Grillzeit, Picknickzeit, Saisongemüsezeit... Ob knackiger Salat, mediterrane Ofenkartoffeln, gegrilltes Gemüse oder Pasta mit Tomatensauce – die warme Jahreszeit bringt jede Menge kulinarische Highlights. Doch bei all der Liebe zum Kochen und Genießen greifen viele instinktiv zur Salzmühle. Ein Hauch davon hier, eine Prise dort. Was als aromatischer Feinschliff gemeint ist, wird schnell zur Gewohnheit. Und diese ist nicht ganz unbedenklich…
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Darum ist Salz nicht immer die beste Wahl...
Salz ist ein Geschmacksträger, keine Frage. Es unterstützt die Wahrnehmung anderer Aromen, konserviert Lebensmittel und ist aus der Küche kaum wegzudenken. Doch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, nicht mehr als sechs Gramm Salz pro Tag zu konsumieren. Viele Menschen liegen weit darüber. Die gute Nachricht: Man kann sich geschmacklich „umtrainieren“. Wenn man beginnt, mit frischen Kräutern zu würzen, reduziert sich der Salzbedarf von ganz allein. Die Kräuter regen die Speichelproduktion an und intensivieren auf natürliche Weise das Aroma von Speisen.
Die unterschätzte „Gefahr“
Salz versteckt sich in vielen Fertigprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln. So zum Beispiel in Fertigsuppen, Wurstwaren, Backwaren und Tiefkühlpizza sowie in vielen Snacks. Diese und weitere Produkte werden schnell zur „Salzfalle“ Nummer eins, weil das Salz oft nicht schmeckbar als einzelne Note, sondern als Teil eines komplexen Geschmacksprofils enthalten ist.
Wie man Salzfallen vermeidet:
- Bewusst unverarbeitete Lebensmittel wählen
- Zutatenlisten prüfen und salzreduzierte Varianten bevorzugen
- Salzige Snacks nur selten genießen
- Selbst kochen und mit frischen Kräutern würzen
Basilikum – der mediterrane Alleskönner
- Geschmack: leicht süßlich, frisch, etwas pfeffrig
- Passt zu: Tomaten, Mozzarella, Pasta, Pesto, Suppen, Fisch
- Gesundheit: wirkt entzündungshemmend, unterstützt die Verdauung, beruhigt den Magen, enthält viele Vitamine wie Vitamin A, C, D und E sowie Vitamin K
- Basilikum ist nicht nur die klassische Pesto-Zutat, sondern auch ein echter Allrounder. Besonders im Sommer wächst er kräftig und duftet intensiv.
Thymian – das kleine Powerpaket
- Geschmack: milde Schärfe, würzig, leicht herb
- Passt zu: Kartoffeln, Lamm, Fisch, Tomatengerichten, Eintöpfen
- Gesundheit: stark antibakteriell, schleimlösend, hilfreich bei Atemwegserkrankungen
- Thymian verträgt Hitze gut, weshalb er hervorragend beim Grillen oder Schmoren eingesetzt werden kann. Besonders in der mediterranen Küche ist er ein Klassiker.
Zitronenthymian – die frische Variante mit Zitrusnote
- Geschmack: zitronig, würzig, leicht scharf
- Passt zu: Fisch, Hähnchen, Gemüse, Salaten
- Gesundheit: antibakteriell, verdauungsfördernd, schleimlösend
- Zitronenthymian ist eine sommerliche Alternative zum klassischen Thymian. Er verleiht Speisen eine frische Note und liebt sonnige Standorte.
Rosmarin – Duft der Toskana
- Geschmack: herzhaft-harzig, intensiv, leicht bitter
- Passt zu: Ofenkartoffeln, Fleisch, Grillgemüse, Focaccia
- Gesundheit: durchblutungsfördernd, konzentrationssteigernd, antioxidativ
- Rosmarin ist eine Würzpflanze mit Charakter. Schon ein kleiner Zweig verleiht Gerichten Tiefe. Seine ätherischen Öle wirken anregend und belebend.
Petersilie – mehr als nur Deko
- Geschmack: frisch, herb bis süßlich-würzig
- Passt zu: Kartoffeln, Suppen, Eierspeisen, Dips
- Gesundheit: reich an Vitamin C, entgiftend, harntreibend
- Die krause oder glatte Petersilie wird oft unterschätzt. Dabei kann sie Gerichten eine grüne Frische geben und als Salzersatz in Salaten oder Quarkdips überzeugen.
Dill – der Frischekick für den Sommer
- Geschmack: süßlich, leicht anisartig
- Passt zu: Fisch, Gurkensalat, Joghurtsoßen, Kartoffeln
- Gesundheit: beruhigt den Magen, hilft gegen Blähungen, antibakteriell, entzündungshemmend
- Dill ist ein typisches Sommerkraut, das besonders zu kühlen Gerichten passt. Gerade bei Hitze sind Gurken mit frischem Dill und Joghurt ein erfrischendes Gericht.
Schnittlauch – der milde Alltagsheld
- Geschmack: zwiebelartig, frisch
- Passt zu: Quark, Salaten, Eiern, Kartoffeln, perfekt auf das Butterbrot
- Gesundheit: vitaminreich, blutreinigend, unterstützt die Verdauung
- Schnittlauch ist ideal für die kalte Küche. Er verliert beim Kochen schnell Aroma, daher sollte er erst zum Schluss über das fertige Gericht gestreut werden.
Oregano – der Pizza-Klassiker mit Kraft
- Geschmack: scharf, intensiv, leicht bitter
- Passt zu: Tomatensaucen, Fleischgerichten, Aufläufen
- Gesundheit: stark antioxidativ, antibakteriell
- Getrocknet oder frisch: Oregano ist in der italienischen Küche unverzichtbar. Seine ätherischen Öle wirken reinigend und fördern die Verdauung.
Zitronenmelisse – die milde Erfrischung
- Geschmack: zitronig, frisch, leicht süß
- Passt zu: Salaten, Desserts, Tees, Fruchtschorlen
- Gesundheit: beruhigend, stresslösend, krampflösend
- Zitronenmelisse lässt sich auch hervorragend zu Sirup oder Limonade verarbeiten.
Minze – der „Kühlkönig“
- Geschmack: mentholartig, kühl, intensiv
- Passt zu: Couscous, Joghurt, Wasser, Obstsalat
- Gesundheit: erfrischend, gegen Übelkeit, hilft bei Kopfschmerzen
- Minze ist besonders an heißen Tagen ein Genuss. In Kombination mit Zitrone oder Beeren wird sie zur Geheimwaffe gegen Sommermüdigkeit.
Kerbel – der feine Unbekannte
- Geschmack: mild, leicht süßlich, an Fenchel und Anis erinnernd
- Passt zu: Suppen, Omeletts, Salaten
- Gesundheit: entwässernd, appetitanregend, stoffwechselanregend
- Kerbel ist weniger bekannt, aber eine echte Bereicherung für leichte Sommergerichte.
Salbei – der starke Klassiker mit Tiefgang
- Geschmack: kräftig, leicht bitter, aromatisch
- Passt zu: Pasta, Fleischgerichten, Butter, Gemüse
- Gesundheit: entzündungshemmend, schweißhemmend, antibakteriell
- Salbei gedeiht besonders gut im Sommer und ist bekannt für seine medizinischen Eigenschaften. In der Küche punktet er mit seiner Vielseitigkeit.
Lavendel – Blütenzauber mit Wohlfühlfaktor
- Geschmack: blumig, leicht bitter, intensiv aromatisch, rosmarinähnlich
- Passt zu: Süßspeisen, Limonaden, Kräuterbutter, Fleischmarinaden
- Gesundheit: beruhigend, entspannend, schlaffördernd
- Lavendelblüten setzen optische und aromatische Akzente. Er wächst im Hochsommer besonders prächtig und ist zudem als Tee oder in Duftkissen beliebt.
Kapuzinerkresse – die pikante Blütenschönheit
- Geschmack: pfeffrig, scharf, senfartig
- Passt zu: Salaten, Sandwiches, Dips, als essbare Dekoration
- Gesundheit: immunstärkend, antibakteriell, schleimlösend, verdauungsfördernd
- Kapuzinerkresse ist im Sommer besonders wachstumsfreudig. Ihre Blätter und Blüten bringen Farbe und Schärfe auf den Teller und fördern die Gesundheit.
Estragon – der französische Gourmet-Klassiker
- Geschmack: leicht süßlich, anis- beziehungsweise lakritzartig, würzig
- Passt zu: Geflügel, Fisch, Eier, Salat, Soßen (besonders Béarnaise)
- Gesundheit: verdauungsfördernd, appetitanregend, krampflösend
- Estragon verleiht Gerichten eine elegante Note und wird im Sommer besonders aromatisch. Er eignet sich hervorragend für leichte Speisen und Dressings.
Liebstöckel (Maggi-Kraut) – die herzhafte Würze
- Geschmack: intensiv, würzig, an Sellerie erinnernd
- Passt zu: Suppen, Eintöpfen, Fleischgerichten, Gemüse
- Gesundheit: harntreibend, entzündungshemmend, verdauungsfördernd, hilft bei rheumatischen Beschwerden
- Liebstöckel wächst im Garten hoch und robust. Sein Aroma kann stark sein, daher sollte er sparsam verwendet werden.
Majoran – das milde Würzkraut
- Geschmack: leicht süßlich, aromatisch
- Passt zu: gegrilltem Gemüse, Kartoffeln, Tomatengerichten, mediterranen Eintöpfen
- Gesundheit: beruhigend, krampflösend, verdauungsfördernd, kurbelt den Fettabbau an
- Majoran ist ein Klassiker der deutschen Küche. Er ist vielseitig einsetzbar und harmoniert gut mit anderen mediterranen Kräutern.
Koriandergrün – der exotische Frischekick
- Geschmack: würzig-frisch, leicht scharf
- Passt zu: asiatischen Gerichten, Currys, Salaten, Fisch
- Gesundheit: entzündungshemmend, verdauungsfördernd, entgiftend
- Koriandergrün wird vor allem im Sommer geerntet und gibt Gerichten eine exotische Frische.
- Immer frisch, wenn möglich: Frische Kräuter enthalten mehr Aromen und Nährstoffe.
- Nicht mitkochen: Viele Kräuter (Basilikum, Petersilie, Minze) verlieren beim Kochen ihr Aroma. Lieber erst am Ende zugeben.
- Kombinieren: Kräutermischungen wie „Küchenkräuter“ oder „Fines Herbes“ bringen Balance.
- Einlegen & Trocknen: Kräuter übers Jahr haltbar machen – ideal zum Bevorraten.
FAZIT:
Sommerkräuter sind mehr als nur schmückendes Beiwerk auf dem Teller. Sie bieten eine Fülle an Aromen, die nicht nur die Sinne beleben, sondern auch echte Gesundheitsbooster darstellen. Wer bewusst würzt, trainiert den Gaumen um, reduziert seinen Salzkonsum und entdeckt eine neue Welt des Genusses. Der Sommer ist die perfekte Zeit, um damit anzufangen. Ob auf dem Balkon, im Garten oder auf dem Wochenmarkt – die grüne Würze des Lebens ist überall zu finden. Unser Bonus-Tipp: Eine kleine Schale mit frischen Kräutern auf dem Küchentisch erinnert täglich daran: Gesunde Würze ist nur einen Griff entfernt.
*Die in diesem Text vorgestellten Kräuter sind beispielhaft genannt. Einige davon können allergische Reaktionen hervorrufen oder sind in bestimmten Lebenssituationen – etwa während der Schwangerschaft oder bei bestimmten Erkrankungen – nicht geeignet. Bitte informieren Sie sich vor dem Verzehr über mögliche Unverträglichkeiten. Alle Angaben ohne Gewähr
