Gesunder Zucker nur ein Mythos? - Zuckeralternativen wie Stevia, Xylitol und Haushaltszucker im Vergleich

Gesunder Zucker nur ein Mythos?

Süßstoff: Der perfekte Zuckerersatz! Kaum Kalorien und der süße Geschmack ist noch intensiver! So werben viele Firmen für Zuckeralternativen und Süßungsmittel wie Stevia oder Xylitol. Denn der Verzehr von traditionellem Haushaltszucker soll gesundheitsschädliche Folgen wie Übergewicht oder Herz-Kreislauf-Krankheiten haben. Überhaupt nehmen die Menschen zu viel Zucker zu sich, sagen die Experten. In vielen Lebensmitteln sei auch einfach zu viel versteckter Zucker. Ist das wahr? Und sind die Alternativen wirklich gesünder?

Was ist was?

Zuallererst zu den Begrifflichkeiten:
Zucker: Unter Zucker versteht man das traditionelle Süßungsmittel, das aus Pflanzen gewonnen wird und hauptsächlich aus Saccharose besteht. Vor allem das Zuckerrohr und die Zuckerrübe dienen als natürliche Zuckerquelle. Zucker wird in vielen verschiedenen Formen angeboten: Sie unterscheiden sich je nach verwendetem Rohstoff, äußerer Form, Zusammensetzung und Art der Verarbeitung. Auch die verschiedenen Zusätze sorgen für die vielfältigen Zuckerprodukte. So kennt zum Beispiel jeder weißen und braunen Zucker, Würfel- und Puderzucker oder Rohrzucker, der aus dem Saft des Zuckerrohrs gewonnen wird.
Zuckerersatz: Bei den Alternativen gibt es drei Arten. Zum einen die Süßstoffe, die natürlich oder synthetisch hergestellt zwar keinen oder nur einen sehr geringen Energiegehalt haben, die Süßkraft von Zucker aber bei Weitem übertreffen. So ist zum Beispiel der synthetische Süßstoff Aspartam 200 Mal so süß wie normaler Zucker, der natürliche Süßstoff Stevia mit seinem bitteren Geschmack 400 Mal so süß. Außerdem gehören Saccharin und Cyclamat zu den bekanntesten Vertretern dieser Kategorie. Zum anderen gibt es die Zuckeraustauschstoffe, die zwar weniger Kalorien als Zucker besitzen, aber auch weniger süß sind. Nach dem Verzehr wird der Blutzuckerspiegel hier nicht in die Höhe getrieben und die Bildung von Karies gehemmt. Sorbitol, Mannitol, Erythritol und Xylitol gehören zu den bekanntesten Vertretern dieser Kategorie. Und zuletzt gibt es die natürlichen Süßungsmittel, die rein aus Pflanzen gewonnen werden und vielseitig einsetzbar sind.

Gewöhnlicher Haushaltszucker ist ungesund!

Jedes Jahr verbrauchen wir Deutschen mehr als 34 Kilogramm Zucker pro Person – eine Menge von mehr als 11.000 Zuckerwürfeln. Gestapelt wäre der Zuckerturm dann mehr als 125 Meter hoch - das ist höher als die Frauenkirche in München. Dabei haben 100 Gramm Zucker rund 400 Kalorien. Der gewöhnliche Haushaltszucker gilt daher als sehr ungesund: Saccharose wird mit Übergewicht, chronischen Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie der Entstehung von Karies in Verbindung gebracht. Denn der traditionelle weiße Zucker liefert zwar Kalorien die der Körper braucht, aber keine lebenswichtigen Nährstoffe und er lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Heißt: Der Körper hat bei jedem Verzehr von Zucker einen hohen Blutzuckerspiegel zu begradigen, was wiederum die gesundheitsschädlichen Folgen verursacht. In den häufigsten Fällen sind das geschädigte Gefäße, die beispielsweise Arterienverkalkungen oder einen Schlaganfall verursachen können. Auch die Entstehung von Krebs und altersbedingter Demenz gilt laut neuen Forschungen als Langzeitfolge von zu hohem Zuckerkonsum. Das gilt auch für den braunen Zucker, der durch karamellisieren von weißem Zucker entsteht. Laut der Weltgesundheitsorganisation sollte ein Erwachsener am Tag nicht mehr als sechs Teelöffel Zucker zu sich nehmen - das entspricht einer Menge von 25 Gramm. Diese Menge ist bei den meisten schon nach dem Frühstück erreicht. Denn der Großteil des Zuckers steckt nicht wie etwa erwartet in Süßigkeiten, sondern in industriell verarbeiteten Produkten wie Fruchtsäften, Milchprodukten, Müslis, Gebäck, Softdrinks oder Fertignahrung. Die Gründe: Zucker ist nicht nur sehr günstig, sondern sorgt auch für den guten Geschmack.

Zu viel versteckter Zucker in Lebensmitteln

Im Alltag lauern viele Zuckerfallen. Auch in Lebensmitteln, die sauer oder pikant schmecken. Hier die fünf größten Zuckerfallen:
Fettarmer (Frucht) Joghurt: Eine leichte Zwischenmahlzeit? Nicht wirklich. In einem 150-Gramm-Becher stecken ganze sechs Würfelzucker – damit wäre das Maximum der Weltgesundheitsorganisation bereits fast vollkommen erreicht. Wer Kalorien sparen will, greift oft zu fettarmem Joghurt: Ebenfalls eine Zuckerfalle! Da weniger Fett in dem Milchprodukt enthalten ist, der gleiche Geschmack und die gleiche Konsistenz aber wie bei einem Vollfettjoghurt erwartet wird, muss Zucker hinzugefügt werden, um ein möglichst ähnliches Ergebnis zu bekommen. Weiteres Minus: Die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Joghurt konnten in den fettarmen Varianten nur noch in geringem Maße nachgewiesen werden. Besser: Naturjoghurt! Reich an Eiweiß, Calcium und probiotischen Kulturen ist hier der Gesundheit etwas Gutes getan.
Packungsfrüchte: Eine 125-Gramm-Packung Cranberrys enthält rund 78 Gramm Zucker, was 26 Zuckerwürfeln entspricht. Kirschen, Aprikosen und viele weitere Früchte gibt es das ganze Jahr über gut verpackt im Supermarkt zu kaufen. Als kleiner Snack für zwischendurch eignen sich diese Früchtchen aber nicht besonders. Besser: Frisches Obst!
Ketchup: Egal ob zu Pommes, Steak oder Schnitzel – die beliebteste Sauce ist und bleibt wohl das Ketchup. Doch statt sonnengereiften Tomaten steckt in Ketchup vor allem eines: zugesetzter Zucker! 500 Milliliter der tomatigen Sauce enthalten etwa 130 Gramm Zucker, was 43 Stück Würfelzucker entspricht. Lecker? Ja! – Gesund? Nein! Besser: Ketchup selber machen, denn dann weiß man, was drin steckt!
Gewürzgurken: Hoher Wasseranteil, kaum Kalorien und dazu noch viele Mineralien wie Kalium, Eisen oder Zink. Muss doch gesund sein? Leider nein, denn eingelegte Gewürzgurken sind eine echte Zuckerbombe! So stecken in einem Glas von etwa 670 Gramm ganze vier Würfelzucker. Dies entspricht einem Anteil von 12 Gramm Zucker. Besser: Unverarbeitete Variante! Am besten aus dem eigenen Garten.
Müsliriegel: Keine Zeit zum Frühstücken, also schnell den mit Cerealien und Früchten gespickten Müsliriegel to go. Falsch gedacht: Denn in den kleinen Riegeln stecken oft wenig sättigende Ballaststoffe und Proteine, sondern eine ordentliche Portion Zucker. Das sorgt keinesfalls für eine lang anhaltende Sättigung bis zum Mittagessen. Im Gegenteil: Der hohe Zuckeranteil von zehn Gramm pro Riegel, also etwa drei Zuckerwürfeln, lässt den Blutzuckerspiegel sehr stark schwanken, was zu Heißhungerattacken führt. Besser: Müsliriegel nur zum Naschen!

Die gesündere Alternative: Zuckerersatzstoff?

Zuckeralternativen sind so gefragt wie nie – und die Suche nach einem geeigneten Ersatz gestaltet sich bei der Masse an Angeboten schwierig! Der Vorteil an Süßstoffen ist primär, dass sie weniger Kalorien haben und im Geschmack eben noch süßer als normaler Zucker sind. Vor allem für Diabetiker sind sie besser geeignet als der traditionelle Haushaltszucker. Auch im Rahmen von Abnehmprogrammen können sie sinnvolle Hilfsmittel sein, um die Energieaufnahme zu senken. Eine Expertenkommission der Weltgesundheitsorganisation hat schon früh für jeden Süßstoff eine Höchstmenge festgelegt, die Menschen nach heutigem Wissensstand lebenslang ohne gesundheitliches Risiko aufnehmen können. Die tägliche Obergrenze bezeichnet sie als ADI, als „Acceptable Daily Intake“. Erwachsene erreichen die Werte nur, wenn sie sehr große Mengen an Zuckerersatz gesüßter Lebensmittel konsumieren: Um den ADI-Wert von Aspartam beispielweise zu erreichen, müsste ein 70 Kilogramm schwerer Mann etwa sieben Liter damit gesüßte Limonade trinken.