Gesund abnehmen - So erreichen Sie ohne Stress Ihr Ziel!
Nächster Halt: Wunschgewicht
Da steht es, das ungeliebte Ding – einsam und verstaubt im hintersten Winkel. Monatelang wurde sie gekonnt ignoriert, doch jetzt gibt es kein Zurück mehr: Die Badekleidung liegt schon längst bereit und am See möchte man immerhin eine „gute Figur“ abgeben. Also Augen zu und ab auf die Waage…
Egal wie man das Ganze angeht, man sollte niemals übertreiben und sich keineswegs selbst unter Druck setzen.
1. Intervallfasten
Intervallfasten ist ideal für Anfänger – Man kann mit dieser Form des Abnehmens schnell und gesund sein Gewicht reduzieren. Abwechselnd soll hier gegessen und gefastet werden. Außerdem können beim Intervallfasten verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen auf den Stoffwechsel festgestellt werden. Dadurch, dass man in Intervallen fastet und im Gegenzug normal isst, kann sich unser Körper wunderbar regenerieren.
Unterschieden wird unter anderem zwischen der 16:8-Diät, der 5:2-Methode, dem Alternate Day Fasting (ADF) und dem Dinnner Cancelling. Doch worin liegen nun genau die Unterschiede?
16:8-Diät: Diese Art des Intervallfastens passt in nahezu jeden Alltag und ist sehr flexibel. Wie der Name schon verrät, darf innerhalb von acht Stunden gegessen werden, während der Teller danach für 16 Stunden leer bleiben muss. Klingt im ersten Moment vielleicht hart, entgegenkommend ist jedoch, dass ein Großteil der Zeit mit dem Schlafen abgedeckt werden kann – Je nachdem, wie es gehandhabt wird. Die schlussendliche Einteilung der Zeitfenster, ist jedem selbst überlassen. Entscheidend ist hierbei, dass auf eine Mahlzeit verzichtet wird – Das kann das Frühstück oder auch das Abendessen sein. Haben Sie Ihre ideale Zeiteinteilung gefunden, so sollte diese fix bleiben.
5:2-Methode beziehungsweise 2 Tage-Diät bedeutet, dass man an fünf Tagen der Woche wie üblich isst und für insgesamt zwei fastet. Das heißt: Es sollten an den zwei frei ausgewählten Tagen nicht mehr als 500 bis 600 Kilokalorien sein. Perfekt wäre es, wenn zwischen den beiden Fastentagen zwei bis drei Tage „normales Essen“ dazwischen liegen würden.
Alternate Day Fasting (ADF): Bei dieser Methode handelt es sich um eine härtere Variante des Intervallfastens und es ist aus diesem Grund deutlich mehr Disziplin erforderlich. Man verzichtet für ganze 36 Stunden entweder vollständig auf Kalorien beziehungsweise nimmt lediglich etwa 25 Prozent des gewohnten Kalorienbedarfs zu sich. Dann folgen 12 Stunden, in welchen normal und nicht unvernünftig gegessen werden darf. Fastentag und ein solcher mit Nahrungsaufnahme wechseln sich somit ab.
Dinnner Cancelling: Das Abendessen fällt bei genannter Ernährungsmethode aus, denn ungefähr ab 16 Uhr bekommt der Körper keine Kalorien mehr. Bis zum Frühstück sollten mindestens 14 Stunden vergehen. Für wie viele Tage dieses „Abendfasten“ insgesamt verwirklicht wird, kann jeder selbst entscheiden.
Intervallfasten – Das sollten Sie beachten
Egal ob nun ADF, die 16:8-Diät oder eine andere Form des Intervallfastens: Welche Methode schlussendlich angewendet wird, hängt zum einen von Ihrem Alltag ab, aber auch das Alter und die körperliche Konstitution spielen eine zu berücksichtigende Rolle.
Nachfolgend noch ein paar allgemeine hilfreiche Tipps:
- Bleiben Sie grundsätzlich geduldig und setzen sich keine zu hohen Ziele
- Bewegung ist das A und O – Treiben Sie Sport und halten Sie sich durch viel Bewegung fit
- Gönnen Sie sich genügend Schlaf
- Gehen Sie Stress möglichst aus dem Weg
- Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Finger weg von Softdrinks. Greifen Sie hauptsächlich zu Wasser sowie ungesüßtem Tee
- Meiden Sie ungesunde Lebensmittel und setzen Sie auf Vollkornprodukte und auf eine eiweißhaltige Ernährung
- Essen Sie niemals zu schnell, sondern genießen Sie Ihre Mahlzeiten und kauen Sie gründlich
- Selbst wenn der Hunger nach Fastenintervallen groß sein sollte, die Portionen bitte trotzdem nicht vergrößern
- Gewöhnen Sie es sich ab, zwischendurch „ungesund“ zu snacken
Zwar geht es hier nicht unbedingt um eine Gewichtsreduktion, sondern vorrangig um einen Lebensstilwandel, welcher sich auf unsere Ernährung bezieht. Im Fokus steht das Risiko für bestimmte Zivilisationskrankheiten zu senken. Die mediterrane Ernährung ist gesund, lecker, abwechslungsreich und vor allem besonders ausgewogen: Auf dem Teller landen vorzugsweise Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Fisch sowie Meeresfrüchte und unraffinierte Öle. Diese Nahrungsweise garantiert eine Versorgung mit Ballast- und reichlich sekundären Pflanzenstoffen. Das Abnehmen kann durch die Ballaststoffe unterstützt werden, da diese den Blutzuckerspiegel regulieren und den Heißhunger eindämmen.
Fleisch, Milchprodukte und Eier sollten nur in geringen Mengen auf dem Speiseplan stehen. Auch zum Salz nur reduziert bis gar nicht greifen, sondern lieber mit Knoblauch und frischen Kräutern würzen.
Wie bereits erwähnt, steht das Verlieren von lästigen Pfunden nicht im Mittelpunkt, kann allerdings dennoch mit regelmäßiger Bewegung beziehungsweise mit Sport und einer Kalorienreduzierung erfolgreich umgesetzt werden.
3. DASH-Diät
Eine trendige Form der Ernährung ist die sogenannte „DASH-Diät“. Diese Abkürzung steht für „Diätetischer Ansatz zum Stopp von Hypertension (Bluthochdruck)“ und ist wissenschaftlich erforscht. Ebenfalls geht es dabei nicht in erster Linie um das Abnehmen, sondern vielmehr um eine langfristige Ernährungsumstellung und damit einhergehender gesundheitlicher Vorteile – Die Kilos purzeln natürlich trotzdem und das ohne Stress und Hunger.
Entwickelt wurde die DASH-Diät, um den hohen Blutdruck zu senken. Dies ist dank der cholesterin- und fettarmen Ernährung mit viel Obst sowie Gemüse, Vollkornprodukten und dem Verzicht von zu großen Mengen an Salz möglich. Alle Nährstoffe eines ausgewogenen Speiseplans sind demnach enthalten, weshalb sich diese „Diät“ selbst für „gesunde“ Menschen eignet.
Bitte achten Sie darauf, dass folgende Speisen und Getränke eher die Ausnahme bilden:
- Fettreiches Fleisch
- Verarbeitetes Fleisch (so zum Beispiel Wurstwaren oder Schinken)
- Rotes Fleisch
- Fettreiche Milchprodukte (hier genannt Käse)
- Gesalzene Speisen und Snacks (Chips, Salzstangen und andere)
- Süßigkeiten
- Fastfood
- Fertigprodukte
- Zuckerreiche Getränke
Sind Sie es „satt“, lästige Kalorien zu zählen und zu fasten? Dann ist die „Volumetrics-Diät“ genau das Richtige für Sie. Bei dieser Variante kommt es nämlich nicht darauf an, wie viel Nahrung man zu sich nimmt, sondern es zählt vielmehr, welche Kaloriendichte vorherrscht.
Vorrangig landen vor allem wasserhaltige Lebensmittel im Einkaufswagen und apropos „Flüssigkeit“ – Es soll viel getrunken werden, und zwar eben Wasser. Gegessen wird reichlich Obst sowie Gemüse – Erste Wahl sind ebenfalls Suppen. Auf dem Teller landen dürfen zusätzlich fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch und Vollkornprodukte.
5. Abnehmen unterstützen mit Apfelessig
Trinken Sie etwa 15 Minuten vor dem Frühstück und vor jeder weiteren Mahlzeit ein lauwarmes Glas Wasser mit zwei Teelöffeln Apfelessig. Warum das Ganze? Damit kurbeln Sie schon morgens Ihren Stoffwechsel an und über den Tag gesehen wird die Fettverbrennung angeheizt. Außerdem wirkt er entgiftend sowie entschlackend, beugt Heißhungerattacken vor – da das Sättigungsgefühl länger anhält – und er reguliert den Blutzuckerspiegel.
Fakt ist auch hier, dass begleitend auf eine gesunde, ballaststoffreiche und kalorienarme Ernährung mit ausreichender Bewegung geachtet werden muss, um Abnehmerfolge verbuchen zu können.
6. Leichter Gewicht verlieren dank Zitronenwasser
Man sagt, dass sauer lustig macht, doch macht sauer ebenfalls schlanker? Zitronen enthalten jede Menge Vitamin C, welches wiederum die Fettverbrennung ankurbelt. Die in der Südfrucht enthaltenen Enzyme sind verdauungsfördernd, wir fühlen uns länger satt und sind deshalb vor Heißhungerattacken besser gefeit.
Am besten ist es, wenn man temperiertes Wasser mit einer halben Bio-Zitrone auf nüchternen Magen etwa 30 Minuten vor dem Frühstück trinkt. Wer möchte, kann zudem zwischen den Mahlzeiten „Vitamine tanken“ – Wichtig ist, dass man danach circa eine Stunde vergehen lässt, bis man wieder etwas isst.
Wie beim Apfelessig auch, sollte man sich unbedingt körperlich fit halten und Naschereien sowie ungesundes Essen weglassen.
7. Haferflocken zum Abnehmen
Haferflocken lassen den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen, weshalb sie für eine langanhaltende Sättigung sorgen. Nicht nur das, es gibt noch viele weitere Gründe, warum das Superfood bei der Gewichtsreduktion gute Dienste leisten kann – Aber nur, wenn die richtige Zubereitung erfolgt. Grundsätzlich sollte man nicht zu Fertigmischungen greifen, da diese oftmals zugesetzten Zucker sowie weitere ungesunde Bestandteile beinhalten. Für das Anmischen eignet sich am besten Wasser, weil dieses kalorienfrei ist. Pro Tag sollte man sich 250 Gramm Haferflocken abwiegen und diese auf zwei Mahlzeiten aufteilen.
8. Mit einer Saftkur auf eine Ernährungsumstellung vorbereiten
Egal ob selbst zubereitet oder in fertiger Form käuflich erworben – Saftkuren gleichen einer Auszeit für unseren Körper und unsere Organe, da süße Versuchungen und jegliche feste Nahrung in dieser Zeit ausfallen. Die speziell für die Kur vorgesehenen Säfte sind gut bekömmlich und versorgen uns mit allen relevanten Mineralstoffen und Vitaminen. Wer nach dem Durchführen einer Saftkur auf die Waage steigt, wird zwar feststellen, dass ein Teil des gewünschten Gewichtes verloren ging, allerdings ist dies darauf zurückzuführen, dass der Körper entwässert wurde. Man spart während dieser Kur zwar Kalorien ein, doch isst man danach ganz normal, nimmt man selbstredend schnell wieder zu. Wer im Anschluss seine Ernährung und seinen Lebensstil also umstellt, ist definitiv auf dem richtigen Weg.
9. Mit dem Hula-Hoop-Reifen Kalorien verbrennen
Mit regelmäßigem Hula-Hoop-Fitness kann man effektiv abnehmen – Eine ausgewogene Ernährung ist natürlich auch hier Voraussetzung. Vorteilhaft ist, dass praktisch überall trainiert werden kann – Sei es im Garten, im Park oder bei ausreichend Platz sogar in der eigenen Wohnung.
Während man den Reifen um die Taille schwingt, werden verschiedene Muskelgruppen einschließlich der Bauchmuskeln, Rückenmuskeln, Hüftmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur trainiert – Das führt zu einem erhöhten Kalorienverbrauch.
Allgemeine Tipps für Ihre Diät beziehungsweise für einen gesunden Lebensstil:
- Integrieren Sie in Ihrem Speiseplan viel Eiweiß, gesunde Fette, pflanzliche Öle, Ballaststoffe, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse
- Vermeiden Sie Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, Fleisch und Fertigprodukte mit verstecktem Zucker
- Essen Sie bewusst sowie langsam und kauen Sie Ihre Nahrung gründlich
- Verwenden Sie beim Kochen zum Beispiel Chili und Cayenne-Pfeffer, denn diese scharfen Gewürze unterstützen Sie bei der Kalorienverbrennung
- Hören Sie auf zu Essen, wenn Sie satt sind und finden Sie somit das richtige Maß
- Trinken Sie ausreichend Wasser und ungesüßten Tee
- Vergessen Sie nicht, sich ausgiebig zu bewegen
- Gönnen Sie Ihrem Körper ausreichend Schlaf
Diät umsetzen – So gelingt es
Sie sind bereit, eine Diät zu starten, bei Ihnen kommen allerdings Zweifel auf, ob Sie genügend Durchhaltevermögen besitzen? Dann haben wir Ihnen ein paar Tipps zum erfolgreichen Abnehmen zusammengefasst…
Erreichbare Ziele setzen: Es gibt bei einer Diät kaum etwas Schlimmeres, als sich selbst unter Druck zu setzen. Deshalb am besten schon vorab überlegen, wie viel Gewicht man beispielsweise pro Woche abnehmen möchte – Bleiben Sie stets realistisch, um später nicht entmutigt zu werden und in unnötigen Stress zu verfallen. Ernährung und Bewegung sollten in Ihrem Vorhaben außerdem gleichermaßen berücksichtigt werden.
Die richtige Strategie auswählen: Achten Sie unbedingt darauf, dass sich die von Ihnen ausgewählte Diät mit Ihrem Alltag vereinbaren lässt. Sind Sie beispielsweise durch Ihren Beruf ganztätig eingespannt, so könnten vielleicht nicht alle oben genannten Varianten geeignet sein – Es geht schon bei der Essenszubereitung los – Womöglich ist man im Berufsalltag nämlich teilweise gezwungen, Fast Food und Fertigprodukte zu konsumieren.
Nachsichtig mit sich selbst sein: Gerade am Anfang ist es schwer, bisherige „ungute“ Gewohnheiten zu unterbinden. Auch das Auslassen einer Mahlzeit (zum Beispiel beim Intervallfasten) kostet zu Beginn viel Disziplin. Seinen Sie aus diesem Grund niemals zu streng mit sich, denn das kann schnell dazu führen, dass Sie jeglichen Antrieb verlieren.
Auf gesunde Snacks setzen: Egal ob bei Heißhungerattacken oder wenn Sie länger unterwegs sind – Haben Sie stets Gemüsesticks, Nüsse, verschiedene Obstsorten oder weitere „gesunde Snacks“ parat. Denn es kann immer vorkommen, dass Sie einmal schwach werden und dann unüberlegt zu schnell verfügbaren „Sünden“ greifen.
Nicht täglich wiegen: Es ist selbstverständlich, dass Sie nicht sofort Ihr Wunschgewicht erreichen können. Sich jeden Tag auf die Waage zu stellen, könnte Stress verursachen, da sich das Gewicht nur sehr langsam reduziert. Wie bereits erwähnt, wird dieses von unterschiedlichen Faktoren beeinflusst. Um sich deshalb nicht entmutigen zu lassen, genügt das Wiegen einmal pro Woche – immer am selben Tag und etwa zum gleichen Zeitpunkt.
Einkauf im Vorfeld planen: Gehen Sie niemals hungrig in den Supermarkt und erstellen Sie schon zu Hause eine Einkaufsliste, an welche Sie sich dann auch wirklich halten.
„Zusammen geht es leichter“: Ob in der Familie oder unter Freunden – Wenn man sich gemeinsam ein Ziel setzt, ist es in vielen Fällen einfacher. Sie können sich gegenseitig motivieren, in Gesellschaft „gesund“ Kochen und Sport treiben.
FAZIT:
Sobald die Wörter „Fasten“, „Diät“ oder weitere fallen, kommt bei vielen Menschen Panik auf, denn das ein oder andere hat man schon vergeblich ausprobiert und schnell wieder abgebrochen. Doch wenn die richtige Strategie zum Einsatz kommt und alles mit Geduld angegangen wird, bleiben erhoffte Erfolge nicht aus. Natürlich gibt es noch andere Varianten – hier genannt die Abnehmspritze, Kilos durch Hypnose verlieren und vieles mehr. Entscheidend ist jedoch immer, dass man auf seinen Körper hört und dass das persönliche Wohlbefinden zu jeder Zeit höchste Priorität hat. Nicht für alle ist jede Abnehm-Variante geeignet, deswegen empfiehlt es sich, im Vorfeld einen ärztlichen Rat einzuholen.
*Alle Angaben ohne Gewähr
