Glutenfrei kochen und backen

Vielfalt und Genuss trotz Unverträglichkeit?

Supermärkte wie Rewe, Edeka und Co. haben längst ganze Regale voll mit glutenfreien Lebensmitteln in ihren Abteilungen, derartige Rezepte erfreuen sich einer immer größeren Beliebtheit. Man könnte meinen, die halbe Bevölkerung leidet heutzutage unter einer Glutenunverträglichkeit. Wie hoch der Anteil der betroffenen Personen tatsächlich ist, welche Lebensmittel das Klebereiweiß enthalten und wie diese in Rezepten einfach ersetzt werden können, lesen Sie im Folgenden.

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Bild: adobe.stock
Erst einmal vorab: Obwohl es den Anschein hat, als würden mittlerweile zahlreiche Personen an einer Glutenunverträglichkeit leiden – letztendlich betrifft die Erkrankung nur einen Bruchteil der Bevölkerung. Laut einer Statista-Umfrage aus dem Jahr 2016 zu Unverträglichkeiten gegen Lebensmittel in Deutschland reagieren lediglich drei Prozent allergisch oder mit Beschwerden auf Gluten. Trotzdem sind das immerhin über zwei Millionen Menschen, weshalb sich ein genauerer Blick auf die Krankheit und ihre Symptome lohnt.

Was ist eigentlich Glutenunverträglichkeit?

Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie beschreibt eine chronische Darmerkrankung, bei der besagtes Gluten – ein schwer verdauliches Klebereiweiß – nicht abgebaut werden kann. Dadurch entzündet sich die Darmschleimhaut und es kommt zu charakteristischen Darmbeschwerden wie Bauchweh, Durchfall und Verstopfung oder Blähungen, weitere Folgen können Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Gewichtsverlust sowie eine depressive Stimmung sein. Bei einer fehlenden Behandlung der Krankheit kann es teilweise zu erheblichen gesundheitlichen Einschränkungen kommen, da aufgrund der entzündeten Darmschleimhaut die Nährstoffe nur noch in verringertem Maße aufgenommen werden können. 

Und wie finde ich das heraus?

Etwa einer von 100 Deutschen hat die genetische Anlage für Zöliakie, wobei nur etwa zehn bis 20 Prozent davon die typischen Symptome entwickeln, während der Rest untypische oder gar keine Anzeichen zeigt. Wird eine Unverträglichkeit vermutet, können neben einer Magenspiegelung weitere Maßnahmen wie eine Gewebeprobe in Kombination mit einer Blutuntersuchung Klarheit schaffen. In jedem Falle heißt es also bei Verdacht: Ab zum Arzt. Eine Eigendiagnose mit Ernährungsumstellung kann zu Mangelernährung führen und ist somit nicht anzuraten. 

Welche Lebensmittel Gluten enthalten

Gluten kommt vor allem in Getreidesorten wie Weizen, Roggen, Hafer, Dinkel oder Gerste sowie in den aus ihnen hergestellten Lebensmitteln vor – dazu gehören dann beispielsweise Mehl oder Grieß, Stärke, Müsli sowie Teigwaren wie Pasta und verschiedenste Backwaren. Müssen Personen mit Glutenunverträglichkeit also Kuchen, Torten, Kekse und Knabbereien sowie Brot, Pizza und Co. nun für immer aus ihrem Speiseplan verbannen? Mitnichten!

Lebensmittel einfach ersetzen

Supermärkte bieten mittlerweile viele Alternativen an, also beispielsweise Brot, Müsli, Knabbereien oder Süßigkeiten, die explizit kein Gluten enthalten – diese sind allerdings für gewöhnlich etwas teurer. Des Weiteren existieren zahlreiche glutenfreie Getreide-Sorten beziehungsweise -Alternativen wie beispielsweise Quinoa, Buchweizen, Hirse oder Amaranth. Hier soll sich künftig noch mehr tun, zum Beispiel die Süßkartoffel soll ihr Mehl schon bald zum Besten geben. 

Glutenfrei backen

Die teilweise als Pseudogetreide bezeichneten Lebensmittel können auch die Basis für glutenfreies Backen sein. Mit Buchweizen-, Mais- oder Reismehl lassen sich genauso Pizzaböden, Brot, Kuchen oder Torten herstellen. Doch Vorsicht bei den weiteren Zutaten – beispielsweise sind nicht alle Backpulver-Sorten glutenfrei! Die Bezeichnung „Weizenstärke“ oder „modifizierte Weizenstärke“ ist hierbei ein Hinweis auf Gluten. Auch Vanillezucker oder Speisestärke können das Klebereiweiß enthalten, während Kuvertüre in der Regel glutenfrei ist. Dasselbe gilt für reine Hefe und Agar Agar – ein Bindemittel für Brot und Gebäck – sowie Johannisbrotkernmehl, Kartoffelstärke, Kartoffelmehl, Maisstärke, Guarkernmehl oder Tapioka. Zu den glutenfreien Geliermitteln zählen Pektin oder Gelierzucker. 

Rezeptblogs und Kochbücher

Wer tatsächlich auf Gluten verzichten muss, findet eine Vielzahl an passenden Kochbüchern sowie allerlei Rezepte im Internet. Bekannte Online-Adressen mit tollen Ideen gibt es beispielsweise bei Trudel Marquardt in ihrem glutenfreien Kochbuch, auch die Seite „glutenfrei frollein“ hat viele leckere Rezepte sowie Tipps für Cafés und Restaurants mit glutenfreien Gerichten. Hauptsächlich Koch- und Backrezepte bieten die vielen speziellen Bücher und Hefte in diesem Bereich an, zu den bekanntesten dürften die Werke des GU-Verlags zählen. Für Einsteiger eignen sich Bücher wie „Glutenfrei kochen für Anfänger“ von Sara Seifert oder „Glutenfreie Ernährung für Anfänger“ von Lisa Siegemund. |Text: Vera Mergle