Tipps für einen schnellen Muskelaufbau

So geht´s richtig!

Die Wintermonate meinen es doch eigentlich nur gut mit uns. Sich bei den kalten Temperaturen warm einkuscheln und ein Buch lesen. Den stressigen Arbeitstag mit einem Glühwein und guten Freunden auf dem Weihnachtsmarkt ausklingen lassen. Auch die Feiertage sollen eigentlich nur für Entspannung sorgen: Zeit mit der Familie, gutes Essen, ruhige Tage. Wäre da nur nicht der Sommer, der schneller kommt, als gedacht. Und die Sommerfigur, die wieder einmal alle umhauen soll. Schön trainierte Arme und Beine, ein flacher Bauch, definierte Muskeln – das wird ja schließlich alles im Winter gemacht. Tipps und Tricks zum richtigen Muskelaufbau? Und was ist mit der richtigen Ernährung? Antworten gibt es hier.

Basics: Muskelaufbau

Zeit, Fleiß und ein guter Trainingsplan: Das ist das A und O für den richtigen Muskelaufbau. Doch was ist Muskelaufbau? Es ist die Vergrößerung der Muskulatur – ganz einfach gesagt. Hypertrophie-Training nennt sich der Plan mit dem Ziel, durch Dickenwachstum der einzelnen Muskelfasern den Gesamtquerschnitt beziehungsweise den Umfang des Muskels zu vergrößern. Voraussetzungen: Die Muskulatur wird über das gewohnte Leistungsniveau gefordert. Bei diesem Trainingsreiz entstehen Mikrorisse im beanspruchten Muskel. In der Erholungsphase nach dem Krafttraining, auch Regenerationsphase genannt, beginnt der Körper dann die angeschlagenen Fasern zu reparieren. Noch besser: Er verdickt sie sogar, um sie für ähnliche Belastung in der Zukunft anzupassen und zu verstärken. Der Muskel „wächst“.   

Ein Trainingsplan für den richtigen Muskelaufbau setzt dann vor allem auf ein vielseitiges Krafttraining, in dem Grundübungen und Isolationsübungen im Fokus stehen. Ziel ist es, den Muskel mit permanent gesetzten Reizen zum Wachstum anzuregen. Was Muskelaufbau bringt? Erstens: Nicht nur trainiertes Aussehen, sondern auch eine bessere Gesundheit! Die richtige Rückenmuskulatur zum Beispiel schützt vor schlechter Körperhaltung, kann Kopfschmerzen vorbeugen und vor späteren Rückenschmerzen schützen. Und auch die Gelenke und Knochen brauchen starke Muskeln, um einwandfrei zu funktionieren und um geschützt zu sein. Zweitens: Muskeln machen schlank! Sie sind unser Fettverbrenner Nummer Eins – und das rund um die Uhr. Die Muskelgrundspannung verbraucht nämlich ständig Energie. Egal ob in Ruhe oder während Belastung. De Facto heißt das: Je mehr Muskeln, desto mehr Energie wird verbraucht, desto schneller kann abgenommen werden oder einfach mehr gegessen werden ohne zuzunehmen. 

First step: Trainingsplan

Beim richtigen Muskelaufbau-Training wird der Sportler vielfältig gefordert. Schwere Grundübungen zeichnen sich dadurch aus, dass das dabei verwendete Trainingsgewicht kontinuierlich gesteigert wird. Damit der Muskel auch regelmäßig ans Limit gebracht wird. Hier sollte der Fokus auf die „Großen Vier” gelegt werden. Hiermit sind Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Schulterdrücken gemeint. Sie beanspruchen die gesamte Muskulatur – im Gegensatz zu den Isolationsübungen, die als Ergänzung im Trainingsplan dienen. Mithilfe der Isolationsübungen lassen sich gezielte Wachstumsreize für den Muskelaufbau setzen, indem die ausgewählte Muskulatur bewusst überlastet und bis zum Muskelversagen beansprucht wird. Die richtige Dosierung? Rund zwei Drittel der Trainingseinheiten sollten mit Grundübungen, ein Drittel mit Isolationsübungen gefüllt werden.

Für den richtigen Muskelaufbau muss nicht jeden Tag in das Fitnessstudio gerannt werden. Drei bis maximal vier Trainingseinheiten in der Woche sind ausreichend. So wird der richtige Wachstumsreiz gesetzt und die Muskeln nicht übertrainiert. Trainingseinheiten sollten selbst nicht länger als 90 Minuten dauern – zwischen 60 und 90 Minuten wären normal. Wer zu lange trainiert, beansprucht die Muskeln über: Das schadet nicht nur, sondern kann sogar zu muskelabbauenden Prozessen führen.

„Der Muskel wächst schon während des Trainings!“ – Humbug. Das Muskelwachstum setzt nämlich erst in den Ruhephasen ein. Hier regeneriert sich die Muskulatur von der Belastung und der Muskelquerschnitt vergrößert sich als Anpassungsprozess auf die steigende Trainingsbelastung (mehr Gewicht, neue Reize, etc.). Wer also mit dem Training übertreibt, riskiert Stagnation und Übertraining-Symptome wie Krafteinbußen und vorzeitige Müdigkeitserscheinungen. Wichtig: Zwischen den einzelnen Trainingstagen sollte immer ein Ruhetag für die Regeneration eingelegt werden.   

Second step: Training

Um die Muskeln richtig aufzubauen, wird im so genannten Hypertrophie-Bereich trainiert. Dieses Training zeichnet sich durch wenig Wiederholungen und viele Sätze aus: Acht bis zwölf Wiederholungen werden in einem so genannten Arbeitssatz gemacht. Eine Trainingseinheit besteht insgesamt aus rund vier Arbeitssätzen. Damit das Wachstum nicht irgendwann stagniert, sollten alle sechs bis acht Wochen die Trainingsreize gewechselt werden. Das heißt: Andere Übungen, andere Geräte, andere Techniken.  

Bevor es mit dem Training los geht steht das Aufwärmen ganz oben. Es ist elementar wichtig, um Verletzungen zu verhindern. Die Muskulatur wird nicht nur aufgewärmt, sondern auch die Durchführungstechniken in Erinnerung gerufen. Hierzu werden ein bis zwei Aufwärmsätze für jede Übung gemacht – mit wenig Gewicht und 15-20 Wiederholungen. Im Anschluss an die Aufwärmphase wird das Gewicht gewählt, mit dem die drei bis vier Arbeitssätze á acht bis zwölf Wiederholungen absolviert werden.

Das Gewicht ist so zu wählen, dass die saubere Ausführung der einzelnen Übungen gewährleistet werden kann und gleichzeitig ein guter Wachstumsreiz möglich ist. Wichtig dabei: Die letzte Wiederholung des finalen Satzes sollte immer noch gerade so geschafft werden, ohne Hilfe zu benötigen. Dann ist das Gewicht optimal gewählt. Während ein Anfänger schon mit 50 Prozent des Maximalgewichts pro Wiederholung eine Muskelvergrößerung erreichen kann, sollten trainierte Sportler mit 70 bis 80 Prozent des Maximalgewichts arbeiten. Das Maximalgewicht ist das Gewicht, das höchstens einmal bewegt werden kann ohne dass eine zweite Wiederholung möglich wäre.

Basics: Ernährung

Zu einem richtigen Muskelaufbau-Training gehört auch die richtige Ernährung. Ein muskulärer Körper wird nicht nur im Fitnessstudio, sondern erst final in der Küche geformt. Denn stures Krafttraining bringt ohne die richtige Ernährung nichts. Wer optimal Muskeln aufbauen will, weiß, dass es ohne Eiweiße keinen Sinn hat. Eiweiße, auch Proteine genannt, sind es, die die Muskelfasern nach einem harten Workout in die Breite gehen lassen. Der Haken: Unser Körper verfügt zwar über Fett- und Kohlenhydratdepots, aber über keinen Fettspeicher. Folge: Essen Sie zu wenig Proteine oder verbrauchen Sie zu viel davon, wird Ihre Muskulatur angegriffen und sogar abgebaut. Experten empfehlen, pro Kilogramm Körpergewicht rund 1,3 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen. Das steckt in ein bis zwei Eiern, Quark, Hüttenkäse, Fleisch (Pute), Fisch, Nüssen (Walnüsse, Paranüsse, Mandeln) und Hülsenfrüchte (Erdnüsse, Bohnen). Bei Fortgeschrittenen sind es bis zu 1,5 Gramm, bei Profis bis zu zwei Gramm.

Aber auch Kohlenhydrate und Fette gehören zu einem richtigen Muskelaufbau dazu. Sie liefern überwiegend die nötige Energie für die Muskelarbeit, während Eiweiß zum Aufbau von Muskeln führt. Kohlenhydrate sollten eher in Maßen gegessen werden, komplett verzichtet werden muss aber nicht. Statt zu Weizen oder Roggen sollte zu Vollkorn oder Hafer gegriffen werden. Am besten zum Frühstück oder nach einer sehr intensiven Trainingseinheit – aber nicht abends nach 18 Uhr. Außerdem ist Trinken enorm wichtig! Wasser ist einer der wichtigsten Faktoren beim Muskelaufbau überhaupt – immerhin besteht Muskelgewebe zu 75 Prozent aus Wasser. Faustregel: ein Liter pro 20 Kg Körpergewicht (plus ein Liter zusätzlich pro intensive Trainingsstunde). Vor allem Wasser und ungesüßter Tee, Alkohol ist dabei tabu!

In Mahlzeiten umgerechnet heißt das Folgendes: fünf bis sechs Mahlzeiten alle zwei bis drei Stunden. Vor dem Training sollte eine Kleinigkeit gegessen werden, damit überhaupt Leistung gebracht werden kann. Direkt nach dem Training braucht der Körper Eiweiß, um alle Baustoffe für den Muskelaufbau zu haben. Das sollte nicht länger als 30 Minuten nach Ende des Trainings dauern. Eine Stunde nach dem Krafttraining gibt es dann eine Mahlzeit mit einem hohen Eiweißanteil und Kohlenhydraten. Abends vor dem Schlafengehen empfiehlt sich nur noch eine Kleinigkeit.

Wichtig zu wissen: Jeder Mensch hat einen gewissen Grundumsatz an Kalorien, den er schon allein dann verbraucht, wenn er den ganzen Tag nur im Bett liegt. Dieser Grundumsatz kann zum Beispiel bei einer jungen Frau mit einer Größe von 1,65 Meter und einem Gewicht von 65 Kilogramm bei 1500 Kilokalorien (kcal) liegen. Diese Kalorienanzahl muss auf jeden Fall durch die Nahrung aufgenommen werden, damit der Körper funktioniert. Heißt: Damit zum Beispiel das Herz-Kreislauf-System und alle anderen Organe normal arbeiten können. Trainiert die junge Dame zusätzlich im Fitnessstudio, dann erhöht sich entsprechend der Grundumsatz. Hinzu kommen normale Alltagsbewegungen wie Gehen oder Stehen. So kann der gesamte Umsatz für sie pro Tag auf 2500 kcal steigen. Um den Körper zu formen, ist es wichtig, so viel zu essen, dass der normale Grundumsatz erreicht, der gesamte Grundumsatz aber nicht übermäßig überschritten wird. Für den Muskelaufbau braucht der Köper einen leichten Kalorienüberschuss von zirka 500 Kalorien. Hanteltraining aber gleichzeitig hungern bringt also gar nichts! |Text: Franziska Niebert