Sport in der Schwangerschaft? Das ist erlaubt und hierbei ist Vorsicht geboten
Vorher mit dem Arzt sprechen!
Eine regelmäßige Bewegung ist in beinahe jeder Lebenslage elementar. Sport ist mehr als nur ein Zeitvertreib – für viele von uns ist Sport sogar eine echte Lebenseinstellung. Aber was passiert, wenn sich das Leben plötzlich ganz anders entwickelt und eine Schwangerschaft bevorsteht? Muss dann automatisch das Trainingsoutfit zurück in den Kleiderschrank? Nein! Man muss nur wissen, wie man zu diesem Zeitpunkt richtig trainiert. Also runter vom Sofa!
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Erstes Trimester – Müde aber motiviert?
Das erste Trimester geht bis zur 13. Schwangerschaftswoche. Meistens ist zu diesem Zeitpunkt noch nicht viel zu sehen und vermutlich behält man sein „süßes Geheimnis“ auch noch für sich. Viele Mamas haben in dieser Phase mit Übelkeit und Müdigkeit zu kämpfen, deswegen ist es umso wichtiger auf seinen Körper zu hören. Niemals sollte man diesen überfordern! Vergessen werden darf nämlich nicht, dass die ersten Monate die sensibelsten sind. Ab der 14. Schwangerschaftswoche liegt das Risiko einer Fehlgeburt bereits bei unter einem Prozent, während bis zur vierten Woche die Abgangsgefahr bei rund 50 Prozent liegt. Natürlich sind das häufig die Fälle, bei denen die Schwangerschaft noch nicht als solche erkannt wurde. Sofern eine Schwangerschaft jedoch fest geplant ist, oder vermutet wird, dass eine Schwangerschaft bevorsteht, sollte unbedingt auf extreme Belastung verzichtet werden.
Ist die Schwangerschaft dann bestätigt – meist so ab der fünften Woche – sollte über das Thema Sport unbedingt mit dem Arzt des Vertrauens gesprochen werden. Hat dieser keine Bedenken, kann es losgehen! Aber Achtung, nur mit den sportlichen Aktivitäten, die vor der Schwangerschaft bereits ausgeübt wurden. Jetzt ist nicht der Zeitpunkt, um über seinen ersten Marathon nachzudenken oder eine neue Sportart auszuprobieren.
Das Trainieren der Bauchmuskeln kann bis circa zur 20. Woche fortgeführt werden. Es gilt nur zu überlegen, ob dies momentan sinnvoll ist, denn von einem flachen, durchtrainierten Bauch können wir uns zunächst einmal verabschieden. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, die Zeit besser für andere Muskelgruppen wie beispielsweise den Rücken oder die seitliche Bauchmuskulatur zu nutzen – Aber bitte ebenfalls mit großer Vorsicht!
Zweites Trimester – Was ist eigentlich der Beckenboden und wo ist er zu finden?
Spätestens zu diesem Zeitpunkt sollte das Training der geraden Bauchmuskeln unbedingt eingestellt werden. Und das hat seinen Grund, die Folge kann nämlich eine sogenannte Rektusdiastase sein. Bei dieser driften die geraden Bauchmuskeln auseinander und das kann sogar nach der Schwangerschaft so bleiben! Also lieber Schluss damit. Ansonsten eignet sich das zweite Trimester wunderbar für leichten Sport und sonstige Aktivitäten, bei welchen man in Bewegung bleibt.
Symptome wie Übelkeit sowie Müdigkeit lassen nach und der Bauch ist noch nicht allzu groß. Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um den Beckenboden zu trainieren. Dieser liegt unterhalb der Blase und ist verantwortlich dafür, wenn wir im höheren Alter oder während der Schwangerschaft etwas inkontinent werden. Oder vielmehr sind wir daran schuld, wenn wir diesen wichtigen Muskel vernachlässigt haben. Gerade in der Schwangerschaft wird dieser nämlich sehr beansprucht, da das Gewicht des wachsenden Kindes einschließlich unserer Gebärmutter viel Druck auf den Beckenboden ausüben. Das ist einer der Gründe, warum nun Sportarten mit beispielsweise Sprüngen nicht mehr empfohlen werden – Immerhin möchten wir unseren Beckenboden ja nicht noch zusätzlich belasten!
Zusätzlich sollten ruckartige Stopps oder zu starkes Drehen unbedingt vermieden werden. Die Hormonumstellung hat das Bindegewebe und auch Sehnen sowie Bänder gelockert, was zu Verletzungen führen kann.
Drittes Trimester – Jetzt geht es rund
Nun heißt es Endspurt! Im dritten Trimester hat sich der Schwerpunkt schon ziemlich verlagert und das Gleichgewicht leidet zusammen mit so manch anderen Organen, denen jetzt der Platz ausgeht und im Zweifel auch die Luft. Daher sollte der Puls im Blick gehalten werden und am besten mit einem Pulsmesser trainiert werden. Der Puls sollte nicht zu hoch gehen, wobei hier auch das Lebensalter eine Rolle spielt. Schwangere bis zum 29. Lebensjahr sollten 135 bis 150 Schläge pro Minute nicht übersteigen, bis zum 39. Lebensjahr sind dann Pulsfrequenzen bis 145 Schläge optimal und ab 40 Jahren sollten es dann nicht mehr als 140 Schläge pro Minute sein.
Ab dem dritten Trimester bitte keine Übungen mehr in Rückenlage durchführen! Der Grund dafür ist einfach und heißt „Vena-Cava-inferior-Syndrom“. Durch das Zusammendrücken der unteren Hohlvene – verursacht durch das Gewicht des Kindes und der Gebärmutter – wird der Rückfluss des mütterlichen Blutes und auch die Versorgung des Ungeborenen behindert. Dadurch kann längeres Liegen auf dem Rücken zu Schwindel, Kreislaufproblemen und sogar zu Atemnot führen. Zur Entlastung einfach auf die Seite drehen, am besten auf die linke. Das ist übrigens auch die beste Schlafposition für bald Mamas im letzten Trimester.
Die ein oder andere werdende Mama muss sich jetzt auch mit dem Thema Beckenendlage befassen. Davon spricht man, wenn das Ungeborene in der 32 Schwangerschaftswoche noch nicht in der richtigen Geburtsposition, nämlich mit dem Kopf nach unten liegt. Vielmehr gibt es Anzeichen, dass es sich sitzend bequem macht. Rund fünf Prozent aller Babys werden dann auch in dieser Position geboren. Damit der „kleine Schatz“ doch noch zum „Drehen“ bewegt werden kann, gibt es einige Yogaübungen wie zum Beispiel die Indische-Brücke.
FAZIT: Moderate Bewegung und ein einfaches Training sind auch während der Schwangerschaft möglich. Es sollte aber bitte immer auf den Körper gehört und auf das persönliche Wohlbefinden geachtet werden. Es ist nicht empfehlenswert mit einer vollständig neuen Sportart zu beginnen, lieber sollte Gewohntes in kleinerem Umfang beibehalten werden – Vorher aber bitte unbedingt mit dem Arzt des Vertrauens besprechen. Sport kann sogar verschiedene Schwangerschaftsbeschwerden lindern oder dafür sorgen, dass diese gar nicht erst auftreten. Wichtig ist nur, dass man das Training richtig angeht! |Text: Dora Rauch
