Trendyone-Fitness Trainingstipp des Monats - Lektion 12: Seitheben mit Ryan Thompson von ratiopharm ulm

Jeden Monat eine Übung aus dem Trainingsplan des Ratiopharm Ulm

Ryan Thompson, Spieler von ratiopharm ulm, präsentiert exklusiv für TRENDYone Fitness die Trainingstipps des Monats. Der US-Amerikaner besticht als Basketball-Profi in der BBL durch eine herausragende Athletik (1,98m/100kg) und gibt sein Wissen gerne weiter. 

Das Seitheben (engl. „Lateral Raise“) zielt primär auf die Kräftigung des Deltamuskels (Musculus deltoideus). Im Sitzen ausgeführt, wird vor allem der seitliche Anteil trainiert. Daneben werden auch der vordere und hintere Anteil des Deltamuskels sowie die hinteren Anteile des Trapez- (Trapezius), Säge- (Serratus) und Obergrätenmuskels (Supraspinatus) beansprucht. Da die Schultern zur Gruppe der kleinen Muskeln gehören, können sie nur entsprechend geringe Gewichte bewältigen. Weniger ist beim Seitheben also mehr. Wähle zunächst ein kleines Gewicht und steigere Dich langsam.

Ausführung:
Ergreife zwei Kurzhantel im neutralen Griff. Deine Handflächen zeigen nach innen zum Körper. Setze Dich nun an das Ende einer Flachbank. Dein Oberkörper ist aufrecht, Dein unterer Rücken befindet sich in einer leichten Hohlkreuzsstellung. Dies entlastet die Bandscheiben während der Übungsausführung. Strecke Deine Arme an den Seiten Deines Körpers nach unten. Verzichte dabei jedoch auf eine komplette Streckung, um Deine Ellenbogen zu schonen. Lass die Arme aber auch nicht einfach herunterhängen. Wahre eine Spannung im gesamten Körper, um einen langsamen und kontrollierten Bewegungsablauf zu gewährleisten. Hebe nun beide Arme gleichzeitig seitlich nach oben, bis sich die Kurzhanteln etwa auf Höhe Deiner Schultern befinden. So als ob Du mit Deinem Körper ein „T“ bilden wollen würdest. Konzentriere Dich dabei auf Deine Schultern, die alleine den Impuls für die Bewegung aufbringen sollen. Anschließend senkst Du die Arme wieder langsam in die Ausgangsposition ab, ohne dabei die Hanteln an Deinem Körper anzulehnen. Seitheben kann auch im Stehen ausgeführt werden, der Ablauf ist dabei derselbe. 

Alternativen:
Eine gute Alternative zum Seitheben mit Kurzhanteln ist das Seitheben am Kabelzug. Am Kabelzug hast Du im Gegensatz zur Ausführung mit einem freien Gewicht eine gleichbleibende Belastung.  

Das solltest Du beachten:
  • Gerader Rücken mit leichtem Hohlkreuz
  • Arme nicht komplett ausstrecken, um
  • Ellenbogen zu schonen
  • Langsame kontrollierte Ausführung ohne Schwung
  • Bewegung rein aus dem Schultergelenk 
  • Kopf gerade halten, nicht nach vorne schieben
  • Endposition wenn sich Schultern, Ellenbogen und Hanteln etwa auf einer Höhe befinden