Vitamin D-Mangel im Winter
Die besten Tipps zur Vorbeugung
Vitamin D ist unter anderem für die Immunabwehr und für unsere Knochen unabdingbar. Der Körper kann es zwar an sich selbst bilden, benötigt dazu aber Sonnenlicht – und davon gibt es bekanntlich im Winter zumindest in Deutschland zu wenig. Wie beugt man also am besten einem Vitamin-D-Mangel vor und wann ist die Einnahme zusätzlicher Präparate sinnvoll?
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Wer im Norden lebt, hat in den Wintermonaten leider kaum die Möglichkeit, ausreichend Vitamin D zu bilden. Mindestens ein Drittel der Deutschen hat in den Herbst- und Wintermonaten zu wenig Vitamin D im Blut. Ein langfristiger Mangel kann jedoch der Gesundheit schaden, denn der Körper benötigt das Vitamin, um Kalzium aus der Nahrung in Knochen und Zähne einzubauen.
Welche Folgen kann ein Mangel haben?
Ein Mangel an Vitamin D kann schwerwiegende Folgen haben und beispielsweise die Knochen schädigen. Dadurch nimmt nämlich die Knochendichte ab, zudem begünstigt ein Mangel bei älteren Personen Osteoporose. Hinzu kommt eine höhere Wahrscheinlichkeit für Atemwegsinfekte, Muskelschwäche, Stimmungsschwankungen und sogar Depressionen. Bei Säuglingen und Kindern wiederum kann ein schwerer Vitamin D-Mangel zu Rachitis und damit zu bleibenden Verformungen des Skeletts führen.
Wie wirkt man einem Mangel vor?
Einem Mangel an Vitamin lässt sich am besten entgegenwirken, indem man sich Reserven während der „helleren“ Monate zulegt – diese speichert der Körper nämlich im Fett- und Muskelgewebe. Das Robert-Koch-Institut (RKI) empfiehlt dazu, zwischen März und Oktober etwa zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme ohne Sonnenschutz und unbedeckt der Sonne auszusetzen. Laut dem Bundesamt für Strahlenschutz reiche für eine ausreichende Vitamin D-Produktion schon die Hälfte der Zeit, ab der ungeschützt ein Sonnenbrand entstehen würde. Wer beispielsweise helle Haut (Hauttyp II) hat, sollte sich bei einem UV-Index von 7 (das entspricht etwa der Sonneneinstrahlung im Sommer) höchstens 20 Minuten ohne Schutz in der Sonne aufhalten. Damit ausreichend Vitamin D gebildet wird, reichen also schon zehn Minuten.
Dieser Vitamin D-Vorrat reicht manchmal schon aus, um ohne Mangelerscheinungen über den Winter zu kommen. Auch in den kälteren Monaten produziert der Körper etwas Vitamin D, zum Beispiel, wenn man mit freiem Gesicht und ohne Handschuhe draußen spazieren geht. Entgegen mancher Annahmen sind Tageslichtlampen allerdings keine Alternative, weil sie meist einen UV-Filter besitzen – und eben der UV-Anteil des Lichts ist es, der die körpereigene Vitamin D-Produktion anregt.
Ein Teil des Bedarfs lässt sich außerdem über die Ernährung abdecken – jedoch sind das nur etwa zehn bis 20 Prozent. Wer etwas häufiger Lebensmittel wie Eier, fettreichen Fisch (zum Beispiel Lachs oder Hering) sowie bestimmte Milchprodukte wie Käse oder Butter auf dem Speiseplan stehen hat, holt zumindest hier das Optimum heraus. Jahrelang galt auch die Avocado als guter Vitamin D-Lieferant, doch aktuellere Messungen widerlegen das.
Wann sind Vitamin-D-Präparate sinnvoll?
Für einige Menschen kann es daher sinnvoll sein, ihren Vitamin D-Bedarf zusätzlich durch Tabletten zu decken. Zu den Risikogruppen, die besonders oft an einem Mangel leiden, zählen vor allem ältere Menschen. Das liegt zum einen daran, dass die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, mit steigendem Alter abnimmt. Darüber hinaus halten sich Ältere tendenziell etwas seltener im Freien auf, weil sie beispielsweise pflegebedürftig beziehungsweise wenig mobil sind. Aus diesem Grund leiden auch chronisch kranke Personen häufiger an einem Mangel, ebenso wie Menschen, die nur mit vollständig bedecktem Körper ins Freie gehen. Außerdem gehören dunkelhäutige Menschen zu den Risikogruppen, weil der höhere Melaningehalt ihrer Haut die UV-B-Strahlung im Vergleich stärker abschirmt. Zuletzt eignen sich ergänzende Präparate auch für Raucher, da ein Mangel an Vitamin D möglicherweise die Lungenfunktion verschlechtert.
Was gibt es zu beachten und wie viel sollte man einnehmen?
Allerdings gilt: Vor der Einnahme von speziellen Vitamin D-Präparaten sollte man unbedingt einen Arzt fragen und zusätzlich den Vitamin D-Status überprüfen lassen. In begründeten Fällen übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen die Kosten für den Test, ansonsten werden dafür rund 30 Euro fällig.
Wie hoch Vitamin D letztendlich zu dosieren ist, hängt von mehreren Faktoren ab: Dazu zählen etwa die Körpergröße, das Alter und mögliche Vorerkrankungen. Vorsicht ist bei Angeboten im Internet geboten, denn hier werden teilweise Präparate mit sehr hohen Dosierungen pro Kapsel angeboten. Eine Überdosierung ist jedoch ebenfalls schädlich, weil Vitamin D fettlöslich ist und sich im Körper anreichert – zu viel sorgt auf Dauer für einen überhöhten Kalziumspiegel, was wiederum Bauchkrämpfe und Übelkeit sowie in schweren Fällen sogar Herzrhythmusstörungen und Nierenschädigungen verursachen kann. Auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnt vor den gefährlichen Folgen einer überhöhten Vitamin D-Zufuhr: Es empfiehlt deshalb eine maximale Tagesdosis von 20 Mikrogramm, was 800 IE (internationalen Einheiten) entspricht. Im Optimalfall wird das Ganze unter ärztlicher Kontrolle eingenommen.
FAZIT:
Weil der Körper für die Bildung von Vitamin D Sonnenlicht benötigt, haben viele Menschen im Winter einen Mangel. Der kann unter anderem die Anfälligkeit von Infekten erhöhen und gleichzeitig die Knochendichte negativ beeinflussen. Über die kalte Jahreszeit empfiehlt es sich daher, so oft wie möglich ungeschützt in die Sonne zu gehen und bei der Ernährung verstärkt auf Eier, fettreichen Fisch und bestimmte Milchprodukte wie Käse zu setzen. Bei starkem Mangel helfen außerdem zusätzliche Vitamin D-Präparate. |Text: Vera Mergle
