Fit durch die kalte Jahreszeit: Was unser Körper jetzt wirklich braucht – und welche Immun-Booster wir getrost vergessen können
Die kleinen Dinge zählen
Solange wir gesund durch den Alltag gehen, bleibt unser Immunsystem meist im Hintergrund. Erst wenn die Nase läuft, der Hals kratzt oder die Stimme heiser wird, rückt es plötzlich ins Bewusstsein. Dabei ist unsere körpereigene Abwehr ständig auf Empfang – sie arbeitet ununterbrochen, meist ohne dass wir auch nur etwas davon merken. Doch was können wir unserem Körper eigentlich mitgeben, damit er diese anspruchsvolle Aufgabe möglichst gut bewältigen kann?
Bild: stock.adobe
Ein Schutzsystem, das ständig arbeitet
Das Immunsystem ist kein einzelnes Organ, sondern ein weit verzweigtes Netzwerk aus Zellen, Geweben, Organen und Botenstoffen. Es schützt den Körper vor Krankheitserregern, erkennt veränderte oder beschädigte Zellen und entscheidet laufend, wann eine Reaktion notwendig ist – und wann nicht. Zu seinen ersten Schutzlinien gehören Haut und Schleimhäute. Sie bilden eine physische und chemische Barriere zwischen dem Körper und seiner Umwelt. Gelingt es einem Erreger, diese Barrieren zu überwinden, kommen verschiedene Zellen und Botenstoffe der angeborenen und der erworbenen Immunabwehr ins Spiel. Lymphknoten, Milz, Knochenmark und Thymus übernehmen dabei unterschiedliche Aufgaben. Der Darm steht ebenfalls in engem Austausch mit dem Immunsystem. Dort treffen täglich unzählige Mikroorganismen und Nahrungsbestandteile auf die körpereigene Abwehr. Dabei arbeitet das System hochpräzise. Es muss fremde Strukturen erkennen, auf potenzielle Gefahren reagieren und die Abwehr anschließend wieder herunterregeln. Dafür braucht die Abwehr die richtigen Voraussetzungen – und genau hier beginnt der Einfluss unseres Alltags.
Ernährung: Vielfalt auf dem Teller statt Jagd nach dem Superfood
Eine abwechslungsreiche Ernährung liefert dem Körper Energie, Eiweiß, essenzielle Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe, die für zahlreiche Stoffwechsel- und Immunprozesse benötigt werden. Besonders sinnvoll ist eine Lebensmittelauswahl, bei der Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen regelmäßig vorkommen. Je nach persönlicher Ernährungsweise können außerdem Fisch, Eier, Milchprodukte oder andere eiweißreiche Lebensmittel dazugehören. Ein mediterran geprägter Speiseplan bietet dafür eine gute Orientierung: viel Pflanzliches, hochwertige Fette, wenig stark verarbeitete Lebensmittel und eine große geschmackliche Vielfalt. Gerade die Ballaststoffe sind interessant: Sie gelangen teilweise unverdaut in den Dickdarm und dienen dort bestimmten Darmbakterien als Nahrung. Was auf dem Teller unspektakulär aussieht – etwa Haferflocken, Linsen, Bohnen, Kohl oder Äpfel – kann damit indirekt auch für das Darmmilieu relevant sein.
Gleichzeitig bedeutet es nicht, dass ein bestimmtes „Superfood“ die körpereigene Abwehr maßgeblich beeinflussen würde. Für die Immunfunktion zählt die Versorgung mit vielen verschiedenen Nährstoffen – und damit vor allem die Qualität der Ernährung insgesamt. Wer abwechslungsreich isst, schafft bereits eine wichtige Grundlage. Erst wenn bestimmte Nährstoffe fehlen oder ein erhöhter Bedarf besteht, wird die Frage nach einer gezielten Ergänzung interessant.
Vitamin C: wichtig, aber kein Erkältungsschutzschild
Zu den Nährstoffen, die der Körper für ein funktionierendes Immunsystem benötigt, gehört Vitamin C. Ein ausgeprägter Vitamin-C-Mangel beeinträchtigt die normale Funktion des Immunsystems. Eine ausreichende Versorgung lässt sich in der Regel über eine abwechslungsreiche Ernährung erreichen. Gute Quellen finden sich vor allem in Gemüse und Obst – Hier genannt Paprika, Brokkoli, Kohl, Beeren und Zitrusfrüchte.
Mehr Vitamin C bedeutet allerdings nicht automatisch mehr Schutz vor Erkältungen. Für hoch dosierte Vitamin-C-Präparate gibt es bei der Allgemeinbevölkerung keinen überzeugenden Nachweis, dass sie Erkältungen zuverlässig verhindern oder heilen.
Vitamin D: im Winter genauer hinschauen
Unser Körper kann Vitamin D selbst bilden – vor allem mithilfe von Sonnenlicht. Über die normale Ernährung kommt dagegen nur ein kleiner Teil. Wie viel des Nährstoffs tatsächlich entsteht, hängt unter anderem von Jahreszeit, Hauttyp und der Zeit ab, die wir draußen verbringen. Für das Immunsystem spielt Vitamin D eine wichtige Rolle: Gerade in den Wintermonaten lohnt sich deshalb ein Blick auf die eigene Versorgung. Eine pauschale Einnahme hoch dosierter Präparate ist daraus allerdings nicht abzuleiten. Für Menschen, die kaum Sonne abbekommen oder bei denen die körpereigene Bildung nicht ausreicht, kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein.
Zink, Selen und Eisen: kleine Mengen mit wichtigen Aufgaben
Verschiedene Spurenelemente sind ebenfalls für die Immunabwehr von Bedeutung. Zink ist an zahlreichen enzymatischen Prozessen beteiligt und spielt unter anderem bei Zellwachstum, Wundheilung und Funktionen des Immunsystems eine Rolle. Es kommt in tierischen Lebensmitteln und in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen vor. Selen wird ebenfalls für verschiedene biologische Prozesse benötigt. Eisen wiederum ist unter anderem für den Sauerstofftransport und zahlreiche Stoffwechselvorgänge wichtig. Der entscheidende Punkt: Auch bei Mineralstoffen gilt nicht das Prinzip „viel hilft viel“. Nahrungsergänzung ist vor allem dann sinnvoll, wenn ein tatsächlicher Bedarf besteht oder eine ausreichende Versorgung über die Ernährung nicht gewährleistet ist.
Bewegung: Der Körper braucht regelmäßige Aktivität
Zu den verlässlichsten Grundlagen eines gesunden Lebensstils gehört Bewegung. Sie unterstützt Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel, Muskulatur sowie das psychische Wohlbefinden und kann darüber hinaus den Schlaf verbessern. Dabei muss Bewegung nicht nach Trainingsplan aussehen. Ein zügiger Spaziergang, Radfahren, Wandern, Schwimmen oder regelmäßiges Krafttraining sind ebenso Möglichkeiten, aktiv zu bleiben. Entscheidend ist weniger die spektakuläre Einzelleistung als die Regelmäßigkeit. Gerade Krafttraining wird dabei manchmal unterschätzt. Eine kräftige Muskulatur hilft nicht nur beim Tragen von Einkaufstaschen oder beim Treppensteigen. Sie gehört zu den wichtigen Voraussetzungen für körperliche Belastbarkeit im Alter.
Eine Einschränkung ist allerdings wichtig: Wer gerade einen akuten Infekt hat, sollte dem Körper Zeit zur Erholung geben. Bei Fieber oder deutlichem Krankheitsgefühl gehört Sport nicht auf die Tagesordnung. Nach einer Erkrankung sollte die Belastung schrittweise zurückkehren.
Schlaf: Die Nacht ist aktive Regenerationszeit
Wer schlecht oder zu wenig schläft, merkt häufig zuerst die Müdigkeit am nächsten Morgen. Die Auswirkungen reichen jedoch weiter. Während des Schlafs laufen zahlreiche Regulations- und Reparaturprozesse ab. Selbst das Zusammenspiel verschiedener Immunzellen und Botenstoffe verändert sich im Tagesverlauf und wird durch den Schlaf beeinflusst. Nachtruhe ist deshalb keine Pause, in der der Körper einfach auf Stand-by schaltet.
Besonders problematisch ist dauerhafter Schlafmangel. Eine einzelne kurze Nacht ist noch kein Drama. Wenn wenig Schlaf jedoch über Wochen zum Normalzustand wird, fehlt dem Körper regelmäßig Erholungszeit. Dabei muss Schlaf nicht perfektioniert werden. Ein einigermaßen konstanter Rhythmus, ausreichend Zeit im Bett und ein Abend, der nicht bis zur letzten Minute mit Arbeit, Nachrichten und Bildschirmlicht gefüllt ist, sind oft die praktischeren Stellschrauben. Manchmal ist die wirksamste Gesundheitsmaßnahme tatsächlich die unspektakulärste: früher ins Bett gehen.
Stress: Wenn Erholung keinen Platz mehr findet
Zu unserem Leben gehört Stress meistens dazu. Ein voller Terminkalender, eine schwierige Phase im Beruf oder familiäre Belastungen lassen sich nicht einfach wegatmen. Kurzfristiger Stress ist nicht grundsätzlich schädlich. Problematischer wird es, wenn der Körper kaum noch Phasen bekommt, in denen er aus der Anspannung herausfindet. Chronischer Stress kann Schlaf, Essverhalten, Stoffwechsel und die Regulation von Entzündungsprozessen beeinflussen.
Entspannung muss nicht nach Wellnessprogramm aussehen. Ein Spaziergang ohne Telefon, eine Runde Yoga, Meditation, ein warmes Bad oder zehn Minuten Ruhe zwischen zwei Terminen können kleine Gegenpole schaffen. Nicht jede Methode funktioniert für jeden Menschen. Entscheidend ist, überhaupt einen Weg zu finden, der im eigenen Alltag realistisch ist.
Trinken: Am besten einfach Wasser
Ausreichend zu trinken gehört zu den ganz normalen Grundlagen unseres Körpers. Wasser und ungesüßte Tees sind dafür unkomplizierte Begleiter durch den Tag. Gerade in beheizten Räumen können trockene Schleimhäute unangenehm werden – regelmäßiges Trinken kann dann wohltuend sein. Ein warmer Kräutertee darf dabei ebenfalls seinen Platz haben: Er wärmt, schmeckt und kann helfen, über den Tag ausreichend zu trinken. Mehr muss er gar nicht leisten.
Ingwer: ein gutes Lebensmittel – kein Immunversprechen
Vom Gewürz zum festen Bestandteil moderner Gesundheitsrituale hat sich Ingwer entwickelt. Als Tee, frisch gerieben im Essen oder als kleiner Shot ist die Wurzel inzwischen fast selbstverständlich. Das ist kulinarisch durchaus sinnvoll. Ingwer enthält unter anderem Gingerole und Shogaole und besitzt interessante bioaktive Eigenschaften. Daraus lässt sich jedoch nicht automatisch ableiten, dass Ingwer Erkältungen verhindert. Ein warmer Ingwertee kann jedoch Linderung bringen, wenn Hals und Nase sich unangenehm anfühlen.
Beim Ingwer-Shot lohnt sich außerdem ein Blick auf die Zutatenliste. Manche Produkte enthalten neben Ingwer große Mengen Fruchtsaft oder Zucker. Ein kleiner Shot ist deshalb nicht automatisch die gesündere Variante gegenüber einer Tasse Tee und einer ausgewogenen Mahlzeit.
Frische Luft: Lüften ist vor allem Infektionsschutz
Im Winter wird Lüften gerne zum kleinen Alltagskonflikt: Die einen reißen die Fenster auf, die anderen möchten möglichst keine Wärme verlieren. Aus gesundheitlicher Sicht hat der Luftaustausch einen klaren Vorteil. In Innenräumen können sich virushaltige Partikel stärker konzentrieren als im Freien. Eine gute Lüftung kann diese Konzentration verringern und damit die Belastung durch luftübertragene Atemwegserreger reduzieren. Lüften „stärkt“ also nicht das Immunsystem. Es verändert vielmehr die Umgebung, in der wir uns aufhalten, und kann dadurch das Infektionsrisiko senken.
Hände waschen: banal, aber wirkungsvoll
Manche Gesundheitsmaßnahmen verlieren durch ihre Einfachheit an Glamour. Händewaschen gehört dazu. Wer nach dem Heimkommen, vor dem Essen und nach Situationen mit vielen Kontakten gründlich die Hände wäscht, reduziert die Wahrscheinlichkeit, Krankheitserreger weiterzutragen. Gerade weil wir uns unbewusst häufig ins Gesicht fassen, ist Handhygiene eine praktische Ergänzung zum Infektionsschutz. Warmes Wasser ist dabei nicht zwingend notwendig – entscheidend sind vor allem Seife und gründliches Waschen. Desinfektionsmittel können in bestimmten Situationen sinnvoll sein, ersetzen im Alltag aber nicht grundsätzlich das Händewaschen.
Sauna und Wechselduschen
Sauna, Kneipp-Anwendungen und Wechselduschen haben eine lange Tradition. Viele Menschen empfinden sie als angenehm und erfrischend. Der Wechsel von Wärme und Kälte setzt Kreislauf und Gefäßregulation einen Reiz und kann zu einem guten Körpergefühl beitragen.
Rauchen und Alkohol: die oft übersehenen Gegenspieler
Wenn es um Vitamine und Superfoods geht, wird leicht vergessen, dass manche alltäglichen Gewohnheiten stark ins Gewicht fallen können. Rauchen belastet Atemwege und Lunge und beeinträchtigt verschiedene Schutzmechanismen des Körpers. Regelmäßiger oder hoher Alkoholkonsum kann die Gesundheit und die Immunfunktion ebenso beeinträchtigen. Das ist vielleicht weniger attraktiv als ein Ingwer-Shot. Aber gerade darin liegt die nüchterne Botschaft: Es lohnt sich, zuerst die großen Stellschrauben anzuschauen, bevor man sich mit den kleinen beschäftigt.
Die Immunabwehr liebt keine Extreme
Vielleicht ist das die wichtigste Erkenntnis dieses ganzen Themas: Gesundheit entsteht selten aus einzelnen Maßnahmen, sie entsteht aus Gewohnheiten. Ein Frühstück mit Haferflocken, Joghurt und Beeren. Ein Mittagessen mit Linsen und Gemüse. Ein Spaziergang nach der Arbeit. Ein Abend, an dem das Handy einmal früher beiseitegelegt wird. Ein geöffnetes Fenster im Besprechungsraum.
Und wenn der Körper tatsächlich einmal mit einem Infekt beschäftigt ist: nicht dagegen ankämpfen, sondern ihm die nötige Ruhe geben. Das klingt beinahe langweilig. Und gerade deshalb ist es so überzeugend. Die körpereigene Abwehr ist kein Projekt, das man im November beginnt und im Januar wieder beendet. Sie begleitet uns jeden Tag. Was wir ihr geben können, ist keine Wunderformel – vielmehr ist es ein verlässlicher Rahmen: ausreichend Energie und Nährstoffe, Bewegung, Schlaf, Erholung und möglichst wenig unnötige Belastung.
Gut durch den Winter – ohne Gesundheits-Hype
Unser Immunsystem benötigt keine tägliche Dosis Perfektion. Es braucht vor allem gute Bedingungen: ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung, abwechslungsreiches Essen, Erholung und einen Alltag, in dem unnötige Belastungen möglichst reduziert werden.
Auch bei Vitaminen und Mineralstoffen lohnt sich ein nüchterner Blick. Vitamin C, Vitamin D, Zink, Selen und Eisen erfüllen wichtige Funktionen – doch daraus folgt nicht, dass möglichst hohe Dosen gesünder wären. Entscheidend ist eine gute Versorgung, nicht die Jagd nach immer mehr.
Auf einen Blick: Was der Abwehr guttut
- Abwechslungsreich essen: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen regelmäßig auf den Speiseplan setzen.
- Ausreichend trinken: Wasser und ungesüßte Tees sind unkomplizierte Begleiter durch den Tag.
- In Bewegung bleiben: Regelmäßige Aktivität ist wichtiger als einzelne intensive Trainingseinheiten.
- Genug schlafen: Ein möglichst regelmäßiger Schlafrhythmus und ausreichend Erholung unterstützen die körperliche Regulation.
- Pausen einplanen: Dauerhafte Anspannung vermeiden und bewusst Zeit für Erholung schaffen.
- Nährstoffversorgung im Blick behalten: Vitamin C, Vitamin D, Zink, Selen und Eisen erfüllen wichtige Funktionen. Präparate sind vor allem dann sinnvoll, wenn tatsächlich ein Bedarf besteht.
- Regelmäßig lüften: Frische Luft verbessert nicht die Immunabwehr, kann aber die Konzentration von infektiösen Partikeln in Innenräumen reduzieren.
- Hände gründlich waschen: Besonders nach dem Nachhausekommen, vor dem Essen und nach vielen Kontakten.
- Bei einem Infekt Tempo herausnehmen: Fieber und deutliches Krankheitsgefühl sind kein guter Zeitpunkt für Sport oder körperliche Belastung.
- Rauchen vermeiden und Alkohol maßvoll halten: Beides gehört zu den Faktoren, welche die Gesundheit stärker beeinflussen können als mancher vermeintliche „Immun-Tipp“.
Vielleicht ist die spannendste Erkenntnis bei all den Fragen rund um die Abwehrkräfte, dass unser Körper längst über ein erstaunlich ausgeklügeltes Schutzsystem verfügt. Wir müssen es nicht täglich an seine Grenzen bringen, optimieren oder mit immer neuen Produkten unterstützen. Vieles geschieht ohnehin im Hintergrund – und vieles davon bekommen wir gar nicht mit. Interessant wird es dort, wo unser Lebensstil die Voraussetzungen beeinflusst: bei der Ernährung, beim Schlaf, bei Bewegung und Erholung, aber gleichermaßen bei Gewohnheiten wie Rauchen oder regelmäßig hohem Alkoholkonsum. Vitamine und Mineralstoffe spielen dabei eine wichtige Rolle, vor allem dann, wenn es an einzelnen Nährstoffen fehlt. Entscheidend ist deshalb nicht die Suche nach dem einen Lebensmittel, dem einen Präparat oder dem einen Ritual, sondern der Blick auf das Ganze. Denn gesund durch die kalte Jahreszeit zu kommen, lässt sich nicht planen wie ein Trainingsprogramm. Man kann aber gute Voraussetzungen schaffen. Und manchmal ist genau das die vernünftigste Form, etwas für die eigene Gesundheit zu tun.
*Alle Angaben ohne Gewähr, Hinweis: Die genannten Effekte können individuell unterschiedlich ausfallen und sind nicht als Allgemeingültig zu verstehen
