Super Food, super Leistung? Was Ernährung möglich macht

Proteine, Mineralien, Vitamine

Superfoods – das Schlagwort schlechthin im Bereich Ernährung. Seit einiger Zeit begleitet es uns und verspricht mit wenig Aufwand maximale Erfolge. Denn Essen zählt zu den Grundbedürfnissen, warum also nicht mit kleinen Kniffen täglich optimieren und somit ohne große Veränderung gesünder leben? Doch ist es wirklich so einfach?

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Bild: Adobe Stock/ samael334
Was sind eigentlich Superfoods?

Kurzum: nicht zwingend Dinge, die einfach super schmecken. Denn der Begriff Superfood bedeutet hier eher „hervorragende Lebensmittel“. Also Dinge, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen und somit wertvolle Inhaltsstoffe liefern. Das können Proteine und Vitamine, aber auch Mineralstoffe und Antioxidantien sein. Letztere sollen zum Beispiel dazu beitragen, freie Radikale abzuwehren und somit unter anderem das Risiko an Krebs erkranken zu senken. Und auch der Alterungsprozess soll durch Superfoods positiv beeinflusst werden, man soll sich also jünger fühlen und frischer aussehen. Klingt doch alles eigentlich zu schön um wahr zu sein, oder?

Wissenschaftlich einwandfrei belegt ist die Wirkung von Superfoods häufig nicht, doch bewiesen ist oftmals, dass sich Leistungssteigerungen beim Sport erreichen lassen können. Auf folgende Lebensmittel sollten Sportler demnach auf keinen Fall verzichten: 

Acai-Beeren

Diese aus dem südamerikanischen Amazonas stammende Frucht liefert jede Menge Antioxidantien und ist damit ein echtes Anti-Aging-Wunder. Aufgrund der langen Transportzeit, werden die Beeren hierzulande häufig nur als bereits verarbeitetes Pulver angeboten, doch besitzen dann noch immer ihre Wirkung. Besonders geeignet sind die Beeren für die Zubereitung von Smoothies oder Bowls. 

Chia-Samen

Was früher der heimische Leinsamen war, ist heute das Superfood Chia. Gewonnen wird der Samen aus der Chia-Pflanze, welche eigentlich aus Mexiko stammt. Chia liefert sehr viel Protein und Ballaststoffe sowie ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. 

Goji-Beeren

Eine weitere Beere, die als Superfood überzeugt, doch diesmal aus Asien stammt. Der hohe Kalzium-Gehalt überzeugt vor allem Veganer, die durch den Verzicht auf Milch genau darauf angewiesen sind. 

Quinoa

Beheimatet in Nordamerika, hat es der Quinoa mittlerweile in fast jeden Vorratsschrank geschafft. Der Grund ist einfach, denn das Nahrungsmittel liefert jede Menge Eisen und Magnesium sowie Proteine. Gerade bei gezieltem Muskeltraining kann Quinoa gut unterstützen, um den Muskelaufbau zu fördern. 

Spirulina

Für viele vermutlich noch kein Begriff, doch man sollte ihn sich merken. Denn dieses manchmal als Alge beschriebenes Superfood, ist eine wichtige Quelle von Aminosäuren. Konkret handelt es sich um Canobakterien, welche über Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden können. 

Kleine Tricks mit großer Wirkung

Superfoods sollen es einem leichtmachen, sich im alltäglichen Leben gesünder zu ernähren. Und tatsächlich ist die Integration der beliebten „Gesundmacher“ gar nicht so schwer. Wer zum Beispiel sein gebratenes Hühnchenbrustfilet sonst mit Reis zubereitet, kann stattdessen zu Quinoa greifen. Und wer morgens in sein Müsli für den Geschmack einen Klacks Apfelmus gab, kann dies nun durch einen Löffel Acai-Beeren-Pulver ersetzen. Natürlich machen diese kleinen Kniffe nicht automatisch ein deutlich gesünderes Leben aus. Denn neben der Nahrungszufuhr, ist nach wie vor selbstredend ausreichend Bewegung und Sport von Nöten, um sich fit und ausgeglichen zu fühlen. Echte Sportler können ihre Leistung mit Superfoods jedoch nachgewiesen noch mehr pushen. Und das mit leckeren Rezepten, wie zum Beispiel:



Quinoa-Frikadellen
Zutaten: 

125 g Quinoa, (hell)
Salz, Pfeffer
1 Zwiebel
4 Stiele glatte Petersilie 
60 g italienischer Hartkäse (Parmesan)
4 EL Semmelbrösel 
150 g Magerquark (abgetropft)
1 Ei
3 EL Olivenöl 
20 g frische Meerrettichwurzel


Schritte: 
  • Den Quinoa im Sieb unter lauwarmen Wasser abwaschen. In 300 ml gesalzenem Wasser aufkochen und 20 Minuten bei niedriger Hitze garen lassen. 
  • Zwischenzeitlich die Zwiebel feinreiben und Petersilienblätter (vom Stiehl abzupfen) kleinschneiden. Den Käse feinreiben. 
  • Quinoa, Quark, Semmelbrösel, Ei, Käse und Petersilie in einer Schüssel zu einer Masse vermengen. 
  • Aus dem Teig zwölf Frikadellen formen und diese in einer Pfanne mit etwas Olivenöl von jeder Seite ca. vier bis fünf Minuten anbraten, bis sie etwas kross sind. 
  • Aus der Pfanne nehmen und auf etwas Küchenkrepp legen, damit Flüssigkeit und überschüssiges Öl aufgefangen werden. Guten Appetit!

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