TRENDYone-Fitness Trainingstipp des Monats: Lektion 4 - Shoulder Press mit Ryan Thompson von ratiopharm ulm

Jeden Monat eine Übung aus dem Trainingsplan

Ryan Thompson, Spieler von ratiopharm ulm, präsentiert exklusiv für TRENDYone Fitness die Trainingstipps des Monats. Der US-Amerikaner besticht als Basketball-Profi in der BBL durch eine herausragende Athletik (1,98m/100kg) und gibt sein Wissen gerne weiter. Wir präsentieren Dir ab sofort jeden Monat eine Übung aus dem Trainingsplan von Ryan Thompson.

cropped-1533908875-schulter-press
Das Schulterdrücken gilt als eine der ältesten Übungen im Kraftsport. Im Stehen ausgeführt, trainierst Du mit dem Schulterdrücken nicht nur die Schultern und den Trizeps, sondern vor allem auch Deine Rumpfmuskulatur, die Deinen Körper während der Übung stabilisiert. Sowohl der mittlere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars acromialis) als auch der vordere (musculus deltoideus clavicularis) und hintere Teil (musculus deltoideus pars spinalis) dieses dreieckigen Muskels werden mit dieser Übung beansprucht. Zudem unterstützen Kapuzenmuskel (musculus trapezius), Trizeps (musculus triceps brachii) und Sägemuskel (musculus serratus anterior) die Ausführung der Bewegung.

Ausführung

Wenn Du die Stange im Ristgriff vom Rack hebst, sollten Deine Unterarme vertikal nach oben zeigen. Die Stange selbst ruht auf Deinen Handballen. Stelle Dich aufrecht hin und nimm einen schulterweiten Stand ein. Nun drückst Du Deine Zehen in den Boden. Dadurch spannst Du Deine Wadenmuskulatur an. Baue weiterhin Spannung im Oberschenkel auf, um stabil zu stehen. Spanne außerdem den oberen Teil des Rückenstreckers an und strecke auf diese Weise die Brust heraus. Drücke die Stange nun in einer möglichst geraden Linie nach oben. Da der Kopf dabei im Weg ist, lehnst Du ihn dabei leicht zurück. Sobald sich die Stange auf Stirnhöhe befindet, bewegst Du den Kopf wieder nach vorne. Drücke die Stange bis ganz nach oben. Anschließend bewegst Du das Gewicht langsam und kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsstellung. Während der gesamten Übung gilt es den Rumpf stabil zu halten, damit die vertikale Bewegung gewährleistet ist. Lehne Dich während der Übung auf keinen Fall zu weit nach hinten. 

Wenn Du die Übung zum ersten Mal ausführst,  ist es sinnvoll, die Stange vorerst nicht mit Gewicht zu beladen, sondern mit einer leeren Hantel zu arbeiten – erst kommt die Technik, dann das Gewicht!

Häufige Fehler

  • Die Hantel weicht dem Kopf aus
  • Die Hantel befindet sich in der Ausgangsstellung und beim Drücken nicht über dem Körperschwerpunkt
  • Die Handgelenke werden zu stark abgeknickt, sodass die Hantel auf den Fingern liegt
  • Der Körper ist durch fehlende Spannung instabil