Wenn die Muskeln schmerzen: Was hilft wirklich

Tipps und Tricks bei Muskelkater

Es schmerzt mal im Oberschenkel, rund um den Schultergürtel oder direkt im Bauchmuskelzentrum: Jeder kennt das Gefühl von Muskelkater. Dafür muss man nicht unbedingt in das Fitnessstudio und Gewichte stemmen. Nein – ungewohnte Bewegungen reichen manchmal schon aus. Das kann den Nicht-Studio-Gängern also auch im Haushalt passieren. Doch wie kann man Muskelkater vorbeugen? Was hilft wirklich, wenn es schmerzt? Und wann sollte der Arzt aufgesucht werden?

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Bild: stock.adobe.com

Entstehung des Muskelkaters

Muskelkater entsteht in erster Linie durch ungewohnte oder besonders starke Belastungen. Vor allem bei so genannten exzentrischen Bewegungen: Dabei wird der Muskel trotz Anspannung gleichzeitig gedehnt. Das ist beispielweise bei Abbremsbewegungen wie beim Bergablaufen der Fall – nicht wie fälschlicherweise meistens gedacht beim Bergaufsteigen. Der Muskelkater an sich sind kleinste Risse in den Muskelfasern, in die Körperwasser eintritt. Durch das Wasser entstehen Gewebeschwellungen, die bis ins Bindegewebe schmerzen können. Warum der Muskelkater erst einen Tag nach der Belastung zu spüren ist? Das liegt daran, dass sich das Wasser nur sehr langsam ansammelt. 
Ob der Muskelkater gut ist? In gewisser Weise schon! Durch die Mikrorisse kommt es zu einer Art Reparaturmechanismus in den Muskeln. Die Risse werden nicht nur korrigiert, sondern auch verstärkt beziehungsweise verdickt. Das heißt ganz platt gesagt: Durch Muskelkater entsteht Muskelwachstum. Die Schmerzen sollten übrigens nach einigen Tagen, maximal einer Woche abklingen. Bleiben die Schmerzen, sollte ein Arzt aufgesucht werden, um eine ernsthafte Muskelverletzung auszuschließen.  

Vorbeugung und Hilfe, wenn es zu spät ist

Die schlechte Nachricht zuerst: Zu 100 Prozent vorbeugen kann man einem Muskelkater nicht. Zum Schutz des Bewegungsapparats sollte sich aber vor jeder Trainingseinheit gut aufgewärmt werden. Das fördert die Durchblutung und schützt vor Verletzungen. Ein paar wenige Tipps, die eventuell helfen könnten, gibt´s trotzdem: Nummer Eins heißt Kirschsaft. Die enthaltenen Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffe sind entzündungshemmend und können Muskelschäden verhindern. Am besten ein Glas vor und nach dem Workout. Nummer Zwei heißt Ingwer. Er unterstützt die Durchblutung und den Abbau von Milchsäure im Gewebe. Am besten täglich ein paar Scheiben mit heißem Wasser trinken. 
Ist der Muskelkater schon da, sollte unbedingt ein Gang zurückgeschaltet werden. Bewegung ist zwar gut, aber nicht übertreiben. Auf keinen Fall gezielt die beanspruchte Muskulatur nochmals belasten. Ein allgemein intensives Training sollte es auch nicht sein. Das ist kontraproduktiv und schadet dem Heilungsprozess. Was hilft? Zum Beispiel Radfahren zur Entspannung. Oder locker spazieren gehen. Auch Wärme ist hilfreich: Salben, Bäder, Saunagänge – alles was die Durchblutung unterstützt, kann die Schmerzen lindern. Wichtig ist auch die richtige Ernährung. Dazu gehört viel trinken, um die Regeneration zu verbessern. Magnesium nimmt zusätzlich die Spannung aus der Muskulatur. Und Eiweiß gibt dem Muskel genau das, was er braucht.
Es gibt viele Mythen rund um das Thema Muskelkater. Die meisten bleiben unbestätigt. Oder sind einfach Blödsinn:

1) Dehnen und Kühlen hilft

Finger zu den Zehen – Blödsinn! Stretching ist zwar prinzipiell eine gute Sache, bei Muskelkater hilft es aber leider nicht. Wie lange und ob vor oder nach dem Training ist völlig egal. Zu starkes Dehnen vor dem Sport kann sogar schaden und zu Zerrungen führen. Also: Vorsichtig sein! Vorsicht ist auch beim Kühlen geboten. Gegen Prellungen und Stauchungen super – gegen Muskelkater aber nicht. Durch das Kühlen wird die Regeneration sogar verlangsamt!

2) Laktat ist die Ursache von Muskelkater

Milchsäure ist Schuld für die Schmerzen – Blödsinn! Wie schon erklärt sind die kleinen Risse im Muskel die Ursache für die Schmerzen. Bei intensiver Belastung übersäuert der Muskel und das Laktat muss abgebaut werden – das stimmt. Aber das ist nicht die Ursache von Muskelkater.

3) Massagen und Tabletten helfen

Schön fest kneten! – Blödsinn! Durch zu starke Massage werden die Risse in den Muskeln nur noch tiefer. Außerdem ist das Gewebe rund um den Muskelkater bestens durchblutet. Besser: Sanft streicheln. Oder eine nicht beteiligte Muskelgruppe massieren. Auch Tabletten sind Blödsinn. Sie können nur kurzzeitig wirken und helfen. Sie sind auch machtlos gegen Muskelkater. Tatsächlich können die Schmerzen mit der Einnahme von Tabletten sogar noch länger andauern. | Text: Franziska Niebert